Bel fıtığı, kas spazmları, bel omurlarında dejenerasyon ve çeşitli sorunlar bel ağrısına neden olabilir. Bel ağrılarının tedavisinde, bel egzersizleri oldukça önemli bir yere sahiptir. Bel egzersizleri; ağrıyı azaltır, bel bölgesindeki kasları güçlendirir ve omurga sağlığına katkıda bulunur.
Yeni başlayan veya şiddetli ağrılarda, şikayetlerin hafiflemesi için 1-2 gün istirahat etmek gerekebilir. Ancak bu istirahat süresinin uzaması, bel sağlığını olumsuz etkiler. Uzamış yatak istirahati, bel kaslarının güçsüzleşmesine neden olarak, bel bölgesindeki problemin kronikleşmesine yol açabilir. Bu nedenle 2-3. günden sonra veya ağrıların hafiflediği dönemde egzersizlere başlamak gerekir.
Bel Egzersizleri Nelerdir?
Bel ağrılarını tedavi etmek ve önlemek için önerilen egzersizler çok zor hareketleri içermez. Bu hareketler bel ve karın kaslarınızı çalıştırırken gerilmesi gereken kasları ise esnetir. Bel egzersizleri ile kaslarınızı güçlendirir ve böylece oluşması muhtemel bel ağrılarını önleyebilirsiniz. Bel kasları güçlü olduğu takdirde omurganızı destekler ve disklere, bağlara dengesiz yük binmesi engellenir.
Basit bel egzersizleri ile bel ağrınızı rahatlattıktan sonra biraz daha zorlayıcı ve ileri seviye egzersizlere geçebilirsiniz. Yürüyüş yapmak, bisiklet sürmek ve yüzmek yapabileceğiniz güvenli aktivitelerdir.
Ne Zaman Doktora Gitmeliyim?
Basit tedbirler almak, istirahat etmek ve bel egzersizleri ile çoğu bel ağrısını tedavi etmek mümkün olsa da bazı bel ağrılarının kaynağı ciddi olabilir. Eğer bacağa yayılan ağrı, bacaklarda güçsüzlük ve sürekli uyuşma hissi, idrar ve bağırsak sorunları gibi şikayetleriniz varsa veya ağrınız travma sonrası başladıysa kendiniz herhangi bir şey denemeden önce mutlaka doktora başvurun.
Bel Egzersiz Programı
1. Hareket: Sırtüstü uzanın. Bir bacağınızı düz olarak uzatıp diğerini elinizle karnınıza doğru çekebildiğiniz kadar çekin. Bu pozisyonda 10’a kadar sayıp gevşeyin. Aynı hareketi diğer bacağınızla da yapın.
2. Hareket: Sırtüstü yatar pozisyonda her iki bacağınızı aynı anda elinizle karnınıza doğru çekin. Bu pozisyonda 10’a kadar sayıp gevşeyin.
3. Hareket: Sırtüstü yatın. Dizlerinizi bükün ve elinizi bel boşluğunuzun altına koyun. Karın ve kalça kaslarınızı kasarak belinizi yere doğru (yerdeki elinize doğru) bastırın. Bu pozisyonda 5’e kadar sayıp gevşeyin.
4. Hareket: Sırtüstü yatın ve dizlerinizi bükün. Kolları öne doğru uzatın. Başınızı ve omuzlarınızı hafifçe öne doğru kaldırın. Bu pozisyonda 5’e kadar sayıp gevşeyin. Burada boyun kaslarınızı zorlamadığınıza emin olun.
5. Hareket: Sırtüstü yatar pozisyonda, bir çarşafı veya elastik bandı ayağınızın altından geçirin ve iki elle tutun. Ellerinizle çarşafı çekerek bacağınızı yerden havaya kaldırın, bu sırada diz bükülmemeli ve bacağınız dümdüz olmalı. Bacağın arka kısmında gerilme veya hafif yanma hissedeceksiniz. Bu pozisyonda 10 saniye bekleyin ve ardından gevşeyin. Bu hareketi her iki bacak için de 5’er tekrarlı olacak şekilde yapın. (Yerdeki bacak daima düz pozisyonda uzanmalı).
6. Hareket: Sırtüstü yatın ve dizlerinizi bükün. Kalça kaslarınızı sıkarak kalçanızı yukarıya doğru kaldırın. Bu pozisyonda 5’e kadar sayın ve gevşeyin. (Görseldekinden daha az kaldırmanız yeterlidir).
7. Hareket: Diz ve ellerinizin üzerinde emekleme pozisyonunda durun. Öncelikle bel çukurunuzu artırın ve başınızı kaldırıp ileriye doğru bakın (kedi pozisyonu), 5 saniye bekledikten sonra bu kez sırtınızı kamburlaştırın ve başınızı öne eğip yere doğru bakın (deve pozisyonu). Bu şekilde de 5 saniye bekleyin. Kedi ve deve pozisyonunu 10 defa tekrarlayın.
8. Hareket: Diz ve ellerinizin üzerinde emekleme pozisyonunda durun. Gövde düzgünlüğünüzü bozmadan dikkatli şekilde sağ kolunuzu ve sol bacağınızı uzatın, 5 saniye bekleyin ve gevşeyin. Aynı hareketi sol kol ve sağ bacak uzatacak şekilde tekrar edin.
Egzersiz Sırasında Dikkat Edilecek Konular
Egzersizleri yaparken acele etmeyin, yavaş ve ritmik hareketler daha yararlıdır. Her egzersizi 10 tekrarlı yapabilirsiniz. Bazı hareketlerde 5 saniye veya 10 saniye bekleme süreleri olabilir. Bu egzersizleri günde 1 veya 2 defa yapabilirsiniz. İlk günlerde alışmak için tekrar sayısını daha az veya bekleme süresini daha kısa tutabilirsiniz. Egzersizlerin olumlu etkilerini görmek için sabırlı olmanız gerekir; 3-4 haftadan sonra sonuçları daha net görebilirsiniz.
Yerde yapılan hareketleri egzersiz minderi üzerinde uygulamanız daha iyi olur. Bel egzersizleri sırasında veya sonrasında hafif veya kısa süreli ağrılar olabilir. Ancak ağrılar hareketleri yapmanızı çok zorlaştıracak ölçüde ise veya uzun süre devam ediyorsa, hareketi doğru yapmıyor olabilirsiniz veya o hareket sizin için uygun olmayabilir. Bu durumda doktorunuza danışmalısınız. Egzersizle ağrılarınız artıyorsa hareketleri daha az tekrar ve sürede yapmayı deneyebilirsiniz.
İlginizi Çekebilir:
- Bel Ağrısı
- Bel Ağrısına Ne İyi Gelir? Bel Ağrısı İçin Evde Yapılabilecekler
- Bel Ağrısı İçin Doğal Ağrı Kesiciler
