Tükenmişlik sendromu ilk olarak 1970’lerde tanımlandı. Bu sorun daha önceden herhangi bir psikolojik veya psikiyatrik rahatsızlığı olmayan kişilerde yapılan işle alakalı şikayetlere yol açar. Kişinin işinin gerektirdiği şeyler ile kendi beklenti ve idealleri arasındaki tutarsızlık tükenmişlik sendromunu tetikler.
İş yükü arttıkça buna bağlı zihinsel stres, yük ve sorumluluklar birikir. Belli bir noktadan sonra omuzlarımızdaki yük taşıyamadığımız bir noktaya gelir. Hayal kırıklığı, çaresizlik hissi ve tamamen bitmiş hissetme gibi duyguların süreklilik arz etmesi tükenmişlik sendromunun ilk belirtileridir. Problemler çözümsüzmüş gibi görünür, her şey dağılıyormuş gibi gelir ve umursamak için enerji bulamazsınız.
Tükenmişlik sendromunun işaretleri
- Her gün kötü geçer.
- İş veya ev hayatınızı umursamak tam bir vakit ve enerji kaybı gibi gelir.
- Sürekli bitmiş gibi hissedersiniz.
- Gününüzün büyük kısmını akla ziyan sıkıcılıkta veya ezicilikte görevlere ayırırsınız.
- Ne yaparsanız yapın fark yaratmayacağını ve takdir edilmeyeceğini düşünürsünüz.
İşte karşılaştığımız günlük stresin ötesinde tükenmişlik sendromunda hem fiziksel hem de ruhsal sağlığımız açısından ciddi sonuçlar olabilir. Zamanında müdahale edilmezse dikkat, hafıza ve duygusal sorunlara yol açabilir.
Tükenmişlik sendromu belirtileri
Çoğu insan zaman zaman çaresiz, aşırı yüklenmiş veya çabaları takdir edilmiyor gibi hissedebilir. Bu hisler günlerimizin çoğunu ele geçirmişse tükenmişlik sendromuna yakalanmış olabiliriz.
Tükenme kademeli bir süreçtir. Bir günde ortaya çıkmaz ama sinsi bir şekilde yerleşir. Belirtileri başlangıçta belirsizdir ama zaman geçtikçe kötüleşir. Erken belirtileri uyarıcı kırmızı bayraklar olarak düşünebilirsiniz. Eğer dikkat edip stresi azaltacak önlemler alırsanız tükenmenin önüne geçebilirsiniz.
Tükenmenin fiziksel belirtileri
- Zamanın büyük kısmında yorgun ve bitmiş hissetme
- Bağışıklık sisteminin zayıflaması, sık hastalanma
- Sık sık baş ağrısı ve kas ağrıları
- İştah ve uyku düzeninde değişiklikler
Tükenmenin duygusal belirtileri
- Başarısızlık hissi ve kendinden şüphe etmek
- Motivasyon kaybı
- Çaresiz, tuzağa düşmüş, yenilmiş hissetmek
- Gittikçe daha karamsar olmak
- Tatmin ve başarı hissinin azalması
Tükenmenin davranışsal belirtileri
- Sorumluluklardan çekilme
- Kendini diğer insanlardan izole etme
- Zamanı boşa geçirme, işleri daha uzun sürede yapma
- Başa çıkmak için yemek, ilaçlar veya alkole sığınma
- Kendine olan kızgınlığı başkalarından çıkarma
- İşe gitmeme veya geç gidip erken ayrılma
Stres ve tükenmişlik arasındaki farklar
Tükenmişlik sendromu yoğun stresin sonucu olabilir fakat aşırı stresle aynı şey demek değildir. Streste kişi fiziksel ve zihinsel olarak üzerinde baskı hisseder. Buna karşın stresli kişi her şeyi kontrol altına alabilirse daha iyi hissetmeyi umabilir. Tükenmişlik ise yeterli olmamakla alakalıdır. Boş hissetmek, zihinsel olarak bitmek, moralin sıfırlanması ve artık umursamamak tükenmişlik belirtileridir. Aşırı stres sorumluluklar içinde boğuluyor gibi olmak, tükenmişlik ise tamamen kurumak gibi düşünülebilir. Kişi genelde aşırı stresli olduğunu fark eder fakat tükenmişliğin farkında olmak daha zordur.
Streste kişi olaylara kendini fazla kaptırırken tükenmişlikte bağlantının koptuğu hissi vardır. Streste duygular fazla yoğun, tükenmişlikte künttür. Stres aciliyet ve hiperaktivite yaparken tükenmişlik çaresizlik ve umutsuzluğa yol açar. Stres endişe bozukluklarına, tükenmişlik ise depresyona yol açabilir. Streste fiziksel sorunlar ön plandayken tükenmişlikte psikolojik etkilenme daha barizdir. Uzun süreli aşırı stres erken ölüme yol açabilirken tükenmişlik sendromu hayatın yaşamaya değer olmadığını düşünmeye yol açabilir.
Tükenmenin nedenleri
Tükenmişlik sıklıkla mesleki nedenlerden köken alır. Fakat çok çalışıp az takdir gören herkes tükenme riski altındadır. Yıllardır tatile çıkmamış bir ofis çalışanı veya ev işleri, çocuklar, bakıma muhtaç yaşlılar arasında kalmış ev kadını tükenme sendromuna yakalanabilir. Ancak tükenme sadece stresli iş ve çok fazla sorumluluk nedeniyle oluşmaz. Kişinin yaşam tarzı ve karakter özellikleri de bunda rol oynar. Boş zamanı değerlendirme şekli ve dünyaya bakış şekli tükenmişlik sendromunu hızlandırabilir veya ondan koruyabilir.
Tükenmenin işle alakalı nedenleri
- Yaptığınız işte hiç kontrolünüz olmaması
- İyi yaptığınız işlerin fark edilmemesi
- Tanımı net olmayan ve çok fazla şey isteyen işler
- Monoton ve özel beceri ya da zeka gerektirmeyen işler
- Kaotik veya çok fazla baskı içeren işler
Tükenmenin yaşam tarzı ile ilgili nedenleri
- Çok fazla çalışmak, sosyalleşme ve rahatlamaya zaman bulamamak
- Yakın ve destekleyici ilişkinin olmaması
- Diğer insanlardan yardım almadan çok fazla sorumluluk üstlenmek
- Yeterli uykuyu alamamak
Tükenmenin karakterle ilgili nedenleri
- Mükemmeliyetçi olmak, hiçbir şeyi yeterince iyi bulmamak
- Kendi ve dünya hakkında kötümser olmak
- Kontrol etme ihtiyacı, işleri başkasına devredememe
- Yüksek başarıya odaklı A tipi kişilik
Tükenme ile başa çıkmak
Tükenmişlik sendromuna ilerlerken çaresiz hissedebilirsiniz. Ancak süreç üzerinde sandığınızdan daha fazla kontrol sahibi olabilirsiniz. Stresi azaltıp hayatınıza denge getirecek pozitif adımlar atmanız mümkün. En etkili yollardan biri diğer insanlara ulaşmak. İyi bir dinleyici ile yüz yüze konuşmak stresi azaltır ve sinirlerinizi yatıştırır. Dinleyicinin sorunlarınızı çözmesi gerekmez, dikkatini verip yargılamadan dinlemesi yeter.
Size en yakın kişilere ulaşın. Bu eşiniz, aileniz ya da arkadaşlarınız olabilir. İçinizi dökmeniz onlara yük olacakmış gibi düşünmeyin. Tam tersine insanlar çoğu kez onlara güvenip açılmanızdan memnun olur. Sizi tüketen şeyleri bir yana bırakıp sevdiklerinizle pozitif ve eğlenceli bir zaman geçirmeye çalışın.
İş arkadaşlarınızla sosyalleşin. Böylece işle ilgili tükenmişlik hissi azalabilir. Mola verdiğinizde telefonla uğraşmak yerine iş arkadaşlarınızla sohbet etmeyi deneyin. Mesai sonrası sosyal aktiviteler planlayın.
Negatif insanlarla ilişkinizi sınırlayın. Sadece şikayet eden negatif zihinli insanlarla çok zaman geçirmek sizi de olumsuz etkiler.
Size kişisel olarak anlamlı gelen bir sivil toplum kuruluşu ya da yardım topluluğu ile bağlantı kurun. Sosyal, yardım amaçlı veya dini bir topluluğa dahil olmak hem yeni arkadaşlar edinmenizi sağlar hem de günlük stresle başa çıkmanıza yardım eder.
İşinize bakış açınızı değiştirin
Tükenmenize neden olan iş aşırı yoğun ya da monoton ve tatminden uzak olabilir. Her durumda en etkili yöntem o işi bırakıp gerçekten sevdiğiniz bir işe yönelmektir. Ancak çoğu kez ekonomik nedenlerle bunu yapmak mümkün olmayabilir. Bu durumda şu yöntemleri deneyebilirsiniz:
Yaptığınız işte anlam bulmaya çalışın. En sıkıcı görünen işte bile diğer insanlara nasıl yardım ettiğinize odaklanabilirsiniz. Yaptığınız işte sevdiğiniz kısımları düşünün. Bu sadece iş arkadaşlarınızla konuşmak olsa bile anlamlıdır. İşe bakış açınızı değiştirerek daha fazla kontrol hissedebilirsiniz.
Hayatınızda denge kurun. İşinizi sevmeseniz bile hayatın diğer alanlarında anlam bulabilirsiniz. Aile, arkadaşlar, hobiler ya da gönüllü işler kendinizi iyi hissetmenize yardım eder.
İşte arkadaşlar edinin. İş yerinizde güçlü bağlar kurmak monotonluğu ve stresi azaltır.
Dinlenin. Eğer tükenme kaçınılmazsa işe ara verin, izne çıkın. Tatilinizi yenilenme için kullanın.
Önceliklerinizi yeniden değerlendirin
Sınırlar koyun. Kendinize aşırı yüklenmeyin. “Hayır” demeyi öğrenin. “Hayır” diyebilmek gerçekten istediğiniz şeylere “evet” demenizi sağlar.
Teknolojiye ara verin. Günün belli saatlerinde bilgisayarı, telefonu kapatın ve offline olun.
Yaratıcı yönünüzü besleyin. Yaratıcılık tükenme için etkili bir ilaçtır. Yeni, eğlenceli bir projeye başlayın. İşle ya da strese yol açan neyse onunla ilgisi olmayan aktiviteler seçin.
Gevşemek için zaman ayırın. Yoga, meditasyon, nefes egzersizleri gibi yöntemler vücuttaki stresi azaltır.
Uykunuza dikkat edin. Uykusuz kalmak mantıksız düşünmeye yol açar. İyi bir uyku çekmek stresli durumlarda sakin kalmanıza yardım eder.
Egzersiz yapın. Günde en az 30 dakika egzersiz hedefleyin. Kol ve bacaklarınızı ritmik hareket ettirdiğiniz egzersizler moral ve enerjiniz yükseltir. Yürüme, koşma, ağırlık kaldırma, yüzme ya da dans deneyebilirsiniz. Stresi azaltmak için düşüncelerinize değil bedeninize ve hareket ettikçe nasıl hissettiğine odaklanın. Ayağınızın yere çarpmasını ve rüzgarın cildinizde oluşturduğu hissi fark edin.
Beslenmenize dikkat edin. Şeker ve işlenmiş karbonhidratlardan uzak durun. Kafein, trans yağlar ve kimyasal koruyucu veya hormon içeren yiyecekleri azaltın. Omega-3 yağ asitlerinden zengin balık, ceviz gibi besinleri ihmal etmeyin. Sigara içmeyin. Aşırı alkol tüketmeyin.
