Duruş bozukluğu genellikle hareketsiz yaşam tarzı, masa başı işler veya vücudun doğal olmayan sabit bir pozisyonda kalmasını gerektiren çalışma şartları ile alakalıdır.
Duruş Bozukluğu Neden Olur?
Duruş veya postür; baş, boyun, omuzlar, kalçalar gibi vücut kısımlarının birbirine göre dizilimidir.
Duruş bozukluğunun en sık görülen şekli “baş önde postür”dür. Normalde yandan bakıldığı zaman kulak deliği ve omuz orta noktası aynı hizada bulunmalıdır. Başın öne eğilerek uzun süre telefona bakılması, masa başında doğru olmayan oturuş şekli baş önde postür bozukluğuna yol açabilir.
Başın önde yer alması boyun ve sırt bölgesine binen yükü artırır. Bu durum boyun tutulmasına ve kas ağrılarına zemin hazırlar. Röntgen filmine bakıldığında ise boyun düzleşmesi görülebilir.
Diğer sık görülen duruş bozuklukları şunlardır:
- Bel düzleşmesi
- Bel çukurluğunun artması
- Kambur duruş
Postür bozukluğu bel ağrılarına, sırt ağrılarına, kaslarda tetik nokta oluşmasına, uyku bozukluğuna ve kronik yorgunluğa yol açabilir.
Duruş, psikolojik durumdan da etkilenir. Kişinin neşeli, kendine güvenli olması ile depresif ve çekinik olması halinde gösterdiği duruşlar birbirinden farklıdır. Aslında aradaki ilişki çift yönlüdür. Yani psikolojik durum ve moral duruşu etkilediği gibi, duruş şekli de psikolojik durumu ve morali etkilemektedir. Sadece duruş bozukluğunun düzeltilmesi ile öz güven artabilir.
Duruş Bozukluğu Nasıl Tedavi Edilir?
Duruş bozukluğu için olan egzersizleri günlük yaşamınızın bir parçası haline getirmeniz, postürünüzü düzeltmenize yardımcı olur. Bu egzersizleri düzenli olarak yapmanı halinde birkaç haftada duruşunuzdaki farkı hissedeceksiniz.
Duruş bozukluğu tipine bağlı olarak, size en çok fayda sağlayacak egzersiz programı değişiklik gösterebilir. Bu sayfada yer alan egzersizler genel duruş egzersizleridir. Size uygun fizyoterapi egzersiz programı için fizik tedavi rehabilitasyon hekimine veya fizyoterapistinize danışabilirsiniz.
İlginizi Çekebilir : “Duruş Bozukluğu Nasıl Tedavi Edilir?“
Duruş Bozukluğu Egzersiz Programı
1. Egzersiz: Sırtüstü yatın. Dizlerinizi bükün ve elinizi bel boşluğunuzun altına koyun. Karın ve kalça kaslarınızı kasarak belinizi yere doğru (yerdeki elinize doğru) bastırın. Bu pozisyonda 5’e kadar sayıp gevşeyin. Bu egzersizi 10 tekrarlı uygulayın.
2. Egzersiz: Sırtüstü uzanın. Bir bacağınızı düz olarak uzatıp diğerini elinizle karnınıza doğru çekebildiğiniz kadar çekin. Bu pozisyonda 10’a kadar sayıp gevşeyin. Aynı hareketi diğer bacağınızla da yapın. Bu egzersizi her iki bacak için 10 tekrarlı uygulayın.
3. Egzersiz: Sırtüstü yatar pozisyonda her iki bacağınızı aynı anda elinizle karnınıza doğru çekin. Bu pozisyonda 10’a kadar sayıp gevşeyin. Bu egzersizi 10 tekrarlı uygulayın.
4. Egzersiz: Sırtüstü yatın ve dizlerinizi bükün. Kolları öne doğru uzatın. Başınızı ve omuzlarınızı hafifçe öne doğru kaldırın. Bu pozisyonda 5’e kadar sayıp gevşeyin. Burada boyun kaslarınızı zorlamadığınıza emin olun. Bu egzersizi 10 tekrarlı uygulayın.
5. Egzersiz: Sırtüstü yatar pozisyonda, bir çarşafı veya elastik bandı ayağınızın altından geçirin ve iki elle tutun. Ellerinizle çarşafı çekerek bacağınızı yerden havaya kaldırın, bu sırada diz bükülmemeli ve bacağınız dümdüz olmalı. Bacağın arka kısmında gerilme veya hafif yanma hissedeceksiniz. Bu pozisyonda 10 saniye bekleyin ve ardından gevşeyin (Yerdeki bacak daima düz pozisyonda uzanmalı). Bu hareketi her iki bacak için de 5 tekrarlı olacak şekilde yapın.
6. Egzersiz: Sırtüstü yatın ve dizlerinizi bükün. Kalça kaslarınızı sıkarak kalçanızı yukarıya doğru kaldırın. Bu pozisyonda 5’e kadar sayın ve gevşeyin. Bu egzersizi 10 tekrarlı uygulayın.
7. Egzersiz: Yüzüstü yatar pozisyonda karnınızın altına ince bir yastık koyun. Kollar yanda olacak şekilde boynunuzu zorlamadan baş ve göğsünüzü yataktan kaldırmaya çalışın. 5’e kadar sayıp gevşeyin. Bu egzersizi 5 tekrarlı uygulayın.
8. Egzersiz: Alttaki kol ve bacağınız bükülü şekilde, bel çukurunuzu kalın bir yastıkla destekleyerek yan yatın. Üstteki kolunuzla bacağınızı iyice esnetin ve 10’a kadar sayıp gevşeyin. Bu hareketi her iki taraf için uygulayın. Bu egzersizi 5 tekrarlı uygulayın.
9. Egzersiz: Diz ve ellerinizin üzerinde emekleme pozisyonunda durun. Öncelikle bel çukurunuzu artırın ve başınızı kaldırıp ileriye doğru bakın (kedi pozisyonu), 5 saniye bekledikten sonra bu kez sırtınızı kamburlaştırın ve başınızı öne eğip yere doğru bakın (deve pozisyonu). Bu şekilde de 5 saniye bekleyin. Kedi ve deve pozisyonunu 10 defa tekrarlayın.
10. Egzersiz: Dizlerinizin üzerinde dengede dururken şekildeki gibi kalçanızı geriye alın ve her iki kolunuzla uzanabildiğiniz kadar öne doğru uzanın. Bu pozisyonda 10 saniye bekleyin ve ardından tekrar dizlerinizin üzerine gelin. Bu egzersizi 10 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.
11. Egzersiz: Emekleme pozisyonunda dengede iken bir kolunuzu öne doğru uzatın ve 5 saniye bekleyin. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareket sırasında omurganın düzgünlüğünü korumaya özen gösterin. Bu hareketi her iki kol için 10 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.
12. Egzersiz: Ayakta kollarınızı 90 derece açı oluşturacak şekilde duvar köşesine dayayın. Kollarınız duvarda iken ayaklarınızı oynatmadan gövdenizi öne doğru esnetin. Kürek kemiklerinizin birbirine yaklaştığını ve göğüs bölgenizin gerildiğini hissedin. Bu pozisyonda 15’e kadar sayıp gevşeyin. Bu egzersizi 10 defa uygulayın.
Okumaya Devam Edin:
- Kifoz Nedir? Neden Olur? Belirtileri ve Tedavisi
- Duruş Bozukluğu Skolyoza Neden Olur mu?
- Evde Uygulanabilecek Skolyoz Egzersizleri
