Yaşlılarda düşme korkusu önemli bir sorundur. 65 yaşının üzerindeki kişilerin neredeyse yarısında düşme korkusu olduğu tespit edilmiştir. Düşme korkusunun kaynağı daha önceki düşmeler olabilir veya bazen hiç düşmemiş olmasına rağmen kişi düşme korkusu nedeniyle endişelenip aktivitelerini kısıtlayabilir. Aktivitelerin kısıtlanması kısa dönemde riskleri azaltacağı için gerçekten de düşme olasılığını azaltabilir. Ancak uzun dönemde bu yaklaşım fiziksel durumun iyice kötüleşmesine, kas ve kemik erimesine yol açabildiğinden sorunları ağırlaştırır.
Düşme korkusu kişinin kendi yürüme ve denge becerisi hakkındaki algısından kaynaklanır. Yaşlılarda düşme korkusu kişinin kendisini hafife almasından kaynaklanabileceği gibi çok haklı sebepleri de olabilir. Ancak her durumda düşme korkusunun endişeyi arttırdığı, kasları daha tutuk hale getirdiği ve sonuçta uzun vadede düşme riskini daha da arttırdığı bilinmektedir. Düşme korkusunun nedenlerini anlamak ve bu hisle başa çıkmak ise yaşlıların kendilerine güvenini arttırır ve yaşam kalitelerini iyileştirir.
Yaşlılarda Düşme Korkusu için Yapılabilecekler
- Düşme nedenlerini bulmak ve riski azaltmak için harekete geçmek
- Düşme olursa yapılacaklar için önceden hazırlıklı olmak
- Düşme korkusu ve endişesini yakınlarınıza ve hekiminize anlatmak
- Kendine güveni arttırmak için küçük ulaşılabilir hedefler belirlemek
- Olumsuz düşünceleri bertaraf etmek
- Aktif kalmak
- Gevşeme tekniklerini kullanmak
Risk ve Tehlikeleri Belirlemek
Düşme riskine pek çok faktör etki edebilir. Bunlar sağlık, çevre ya da kişisel faktörlerle ilgili olabilir. Eğer düşerseniz şu soruları sormanız gerekir:
- Acele ediyor muydunuz?
- Yerde ayağınıza takılan bir engel var mıydı? Zemin kaygan mıydı?
- Baston gibi yürümeye yardımcı bir aracınız varsa onu kullanıyor muydunuz?
- Baş dönmesi yaşadınız mı?
Bu tür sorular düşme nedenini belirlemeye yardım eder. Eğer daha önce düşme olmadıysa ya da düşme nedenini belirleyemiyorsanız düşme için risk faktörlerini bilmek gelecekteki düşme riskinizi azaltmaya yardım edecektir. Göz muayenesi yapılarak katarakt, glokom gibi sorunlar tedavi edilmeli, uygun gözlük kullanılmalıdır. Yaşanılan çevrede ışıklandırmanın iyi olması, yerde elektrik kablosu, kilim gibi ayağın takılabileceği şeylerin olmaması, tuvalet ve banyoya elle tutunabilecek barların yerleştirilmesi, merdiven ve basamaklarda tırabzan olması yaşlıların yaşadığı evlerde dikkat edilmesi gereken temel özelliklerdir.
İlaçlar
Bazı ilaçlar baş dönmesi, görme bulanıklığı, net düşünme güçlüğü gibi yan etkiler yapabilir. Yaşlı kişiler çok sayıda ilaç kullanabilmektedir. Bu durumda ilaçların düzenli doktor kontrolünde kullanıldığından emin olunmalıdır. İlaç yan etkilerinin düşme riskinizi arttırdığından şüpheleniyorsanız doktorunuzla konuşun. İlaçları kullanım şeklinde doktorunuzun bilgisi dışında değişiklik yapmayın. İlaçların ne için kullanıldığını bilmek, doğru dozda ve doğru zamanda kullanmak, olası yan etkilerini öğrenmek akılcı ilaç kullanımı için hastanın yapması gereken başlıca şeylerdir. Kullandığınız ilaçların isimleri, dozları ve kullanım şekillerini liste halinde kağıda yazmak ve doktor muayenelerinde yanınızda götürmek doktorunuzun işini hayli kolaylaştıracaktır. Kalsiyum ve D vitamini eksikliği kemik erimesini şiddetlendirebildiği gibi düşme riskini de ayrıca arttırmaktadır. Doktorunuz gerekli gördüğünde vitamin takviyesi önerebilir.
Düşme Olasılığına Karşı Hazırlıklı Olmak
Kimse düşmeyi istemez ancak yalnız yaşayan veya evde uzun süre yalnız kalan yaşlıların düşmeleri halinde yapacakları şeyleri önceden planlamaları hem endişelerini azaltabilir hem de düşme durumunda yardım almalarını kolaylaştırabilir. Düşme durumunda telefon veya alarm ile önceden konuşulup anlaşılmış bir kişiye haber vermek iyi bir hazırlık olabilir. Belediyelerin acil durum butonu gibi hizmetleri olabilmektedir. Ayrıca yalnız yaşayan kişiler komşuları, akrabaları veya bir arkadaşlarının kendilerini telefonla veya ziyaretle düzenli kontrol etmesini isteyebilir. Düşme sonucu telefonla ulaştığınız yakınınızın eve girebilmesi için önceden yedek anahtar vermek iyi bir fikir olabilir.
Olumsuz Düşüncelerle Başa Çıkmak
Olumsuz düşünceler endişe ve korkuyu arttırır. Bu nedenle öncelikle olumsuz düşüncelerle başa çıkmak öğrenilmelidir. Düşme sonrası kişiler yürürken panikleyebilir, nefes alışları, kalp atışları hızlanabilir. Böyle oluyorsa öncelikle nefes alışlarının düzenlenerek olumsuz hislerin gideceği kendi kendine telkin edilmelidir. Bunun için çeşitli gevşeme teknikleri de kullanılabilir. Gevşeme tekniklerinde hayal kurarak zihni sakinleştirme, gergin kasların farkına vararak gevşemelerini sağlama gibi yöntemler vardır. İyi sonuçlar alındığında kişi kendini tebrik etmeli ve ödüllendirmelidir. Bu şekilde kendine güven artabilir.
Aktif Kalmak
Bir süre hareketsiz kalan ve egzersiz yapmayan kişiler tekrar hareket etmeye, yürümeye başladıklarında kendilerine zarar vereceklerinden korkabilir. Bu düşünce hareketleri sınırlandırabilir. Ancak endişelerin hareketsizliğe itmesine izin verilmemelidir. Her aktivite düzeyine uygun egzersizler mevcuttur. Hareket ettikçe kaslar güçlenecek, esneklikleri artacak, duruş ve denge düzelecektir. Elbette bunlar aşama aşama gelişir. Aktif kalmak moral ve motivasyon üzerine de çok yararlıdır. Egzersiz yaptığımızda beyinde depresyon ve endişeyi azaltıcı moleküller üretilir. Yürüyüş, yüzme, tai chi, pilates, yoga, dans, fitness gibi çok çeşitli aktiviteler yaşlılar için uygun olabilir. Kendinize uyan, hoşunuza giden bir aktivite bulabilirsiniz.
Endişeyi Azaltmanın Diğer Yöntemleri
Çay, kahve ve kafeinli içecekler uyku ve endişe bozukluğunu kötüleştirebilir. Bu içecekleri azaltmayı veya kesmeyi düşünün. Sağlıklı, dengeli ve düzenli beslenmeye dikkat edin. Aç kalmak veya rahatsız edici yiyecekler yemek psikolojiyi kötü etkileyebilir. İyi bir uyku çekmek ve yeterince dinlenmek gündüz daha iyi hissetmeyi sağlar ve sorunlarla baş etmek için gereken enerjiyi verir. Alkolden kaçınmalısınız. Alkol kısa dönemde daha iyi hissetmenizi sağlayabilir fakat uzun dönemde rahatsızlıkları arttıracaktır. Ayrıca alkol kullanımı düşme riskini tek başına arttıran bir faktördür. Hareketlerinizde acele etmeyin. Sandalyeden kalkarken, otururken yavaş ve dikkatli olun. Her seferinde tek bir işe konsantre olun. Aynı anda iki işi yapmayın. Örneğin yürürken telefona bakmayın, nereye gittiğinize ve güvenli hareket etmeye odaklanın.