Bu yazımızda etkili bir şekilde yapacacağınız yaklaşık 8 dakikalık, 12 adet egzersizi sizin için derledik.
Eğer egzersize yeni başlıyorsanız veya uzun bir ara verdiyseniz, uygun form için sağlık profesyonellerinden yardım almak sizin için faydalı olabilir.
Egzersizlerin sırası önemlidir: Karşıt kas gruplarını dönüşümlü olarak çalıştırmalı ve kalp atış hızınızı artıran egzersizlerle onu biraz daha azaltan egzersizleri takip ettirmelisiniz. Her bir egzersizi 30 saniye uygulayıp 2 egzersiz arasında en fazla 10-15 saniye dinlenmeye özen gösterin. Bu egzersiz programını 2-3 set olarak yapabilirsiniz.
1-8 Dakikada Sıçrama Egzersizi
Ayaklarınızı açarak ve ellerinizi başınızın üstünde alkışlayarak başlayın. Sonra sıçrayarak, ayaklarınızı birleştirin ve kollarınızı yanlara indirin. Bunları hızlandırabilir veya yavaşlatabilirsiniz. Bunları yaklaşık 30 saniye boyunca yapın, 10 saniye dinlenin ve hemen bir sonraki harekete geçin.
2-Duvara Yaslanarak Squat
Sırtınız duvara dayalı, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve hafifçe önünüzde durun. Duvara yaslanın ve bir sandalyeye oturuyormuş gibi aşağı doğru kaydırın. Dizleriniz ayak bileklerinizin üzerinde 90 derece bükülmüş şekilde pozisyon almalıdır. Bu pozisyonda 30 saniye kalmaya çalışın.
3-8 Dakikada Şınav Egzersizi
Öncelikle klasik şınav pozisyonuna geçin: eller omuz genişliğinde yerde, kollar düz, vücut düz bir çizgi oluşturacak şekilde ayakta, sırtınız düz ve karın kaslarınızı sıkın. Ardından vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin, göğsünüzü hafifçe yere değdirerek. Dirseklerinizi vücudunuzdan dışa doğru değil, içe doğru bükün ve üst kolunuz vücudunuzla 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde konumlandırın.
En alt noktada bir saniye kadar kalın ve sonra yavaşça yukarı doğru iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Kalçanızı ve sırtınızı düz tutun, hareketi kontrol altında tutun ve vücudunuzun sallanmamasına dikkat edin. Bu egzersizi yaklaşık 30 saniye boyunca yapmaya çalışın.
4-Mekik Egzersizi
Sırt üstü düz bir zeminde uzanıp ellerinizi başınızın arkasında veya göğsünüzün üzerinde kavuşturun. Belinizin altını yumuşak bir şeyle destekleyin. Nefes alarak başınızı ve omuzlarınızı kaldırın, karın kaslarınızı sıkarak üst vücudunuzu yerden yukarı doğru kaldırın.
Tepe noktasında çok az bekleyin sonra nefes vererek kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, sırtınızı tamamen yere değmeden önce tekrar yukarı doğru kalkmaya başlayın. Bu egzersizi yaklaşık 30 saniye boyunca yapmaya çalışın ve 10 saniye dinlenin.
5-Step Egzersizi
Sağlam bir sandalyeye veya aynı yükseklikteki bir yükseltiye dönük olarak ayakta durun. Sol bacağınızla sandalyenin veya yükseltinin üzerine çıkın ve her iki ayağınızla tamamen ayakta durun. Daha sonra geri çekilin ve bu sefer sağ bacağınızdan başlayarak tekrar yukarı çıkın. 30 saniye içinde yapabildiğiniz kadarını yapın.
6-Squat Egzersizi
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız önde olacak şekilde ayakta durun. Kalçalarınıza yaslanırken dizlerinizi bükün, sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi onları geriye ve aşağıya doğru hareket ettirin. Ağırlığınızın çoğunu topuklarınıza vererek kendinizi rahatça yapabildiğiniz kadar indirin. Ayağa kalkın. 30 saniye boyunca tekrarlayın.
İlginizi Çekebilir: Doğru Squat Nasıl Yapılır?
7-Dips Hareketi
Sağlam bir sandalyenin veya bankın ön kenarına oturun ve avuçlarınızı kenara koyun, parmaklarınız öne veya hafifçe size doğru baksın. Ağırlığınızı topuklarınız ve avuç içlerinizle destekleyerek sandalyeden kalkın. Kendinizi yere doğru indirirken dirseklerinizi yavaşça bükün, ardından tekrar yukarı doğru itin. 30 saniye boyunca tekrarlayın.
8-Plank Egzersizi
Yere yüzüstü uzanın, sonra dirseklerinizi ve ayak parmaklarınızı yere koyun. Dirsekleriniz omuz hizasında olsun ve dirsekten bileklerinize kadar olan kısmı düz bir çizgi oluştursun. Vücudunuzu düz tutun, karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı yükseltmeden veya düşürmeden vücudunuzun bir düz çizgi oluşturmasına dikkat edin. Başınızı, omurganızı ve kalçalarınızı hizalayın ve bu pozisyonda 30 saniye boyunca durmaya çalışın.
9-Diz Çekme Egzersizi
Yerinizde koşun ve her adımda dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Dizlerinizi hızlı bir şekilde yukarı ve aşağı kaldırmaya odaklanın. Her adımda avuç içlerinizi önünüzde bel hizasında tutmayı deneyin, her adımda dizinizi avuç içlerinize vurmaya çalışın. 30 saniye içinde yapabildiğiniz kadarını yapın.
İlginizi Çekebilir: İnme Hastaları Evde Egzersiz Yaparken Nelere Dikkat Etmeli?
10- 8 Dakikada Lunge Egzersizi
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ardından bir adım öne atın ve ön dizinizin üst bacağınızla paralel olmasına dikkat ederek arka dizinizi neredeyse yere değecek şekilde bükün. Ardından geri adıma dönün ve diğer bacağınızla aynı işlemi yapın. Bu işlemi sırayla her iki bacakla da 30 saniye içinde yapabildiğiniz kadar yapın.
11-8 Dakikada Şınav Hareketi
Standart şınav pozisyonuyla başlayın. Geleneksel şınav çekmeye başlayın, ancak geri döndüğünüzde ağırlığınızı sol tarafınıza verin. Üst vücudunuzu döndürün ve sağ kolunuzu düz bir şekilde tavana doğru uzatın. Başlangıç pozisyonunuza dönün, ardından sağ tarafınızla tekrarlayın. 30 saniye boyunca tekrarlayın.
12-Yan Plank
Yan plank yapmak için yere yan yatın, dirseğiniz omuz hizasında ve dirsekten bileklerinize kadar olan kısmı düz bir çizgi oluşturacak şekilde yerleştirin. Vücudunuzu yukarı kaldırın, bir düz çizgi oluşturacak şekilde ayaklarınızı ve vücudunuzu destekleyin. Karın kaslarınızı sıkın ve bu pozisyonda 30 saniye boyunca kalmaya çalışın, sonra diğer tarafa dönerek tekrarlayın.
Okumaya Devam Edin: Egzersiz Metabolizmayı Hızlandırır mı?
Bu makale Doktorfizik Tıbbi Yayın Kurulu tarafından hazırlanmış ve onaylanmıştır.