Yorgun, aç, üzgün veya endişeli olduğumuzda dikkatimizi toplayamayız. Beyin fonksiyonlarımızı verimli kullanabilmek için hem fiziksel hem de ruhsal açıdan kendimize iyi bakmak zorundayız. Söz konusu olan şey ister şeker hastalığı, hipertansiyon gibi kronik hastalıklar olsun, ister soğuk algınlığını atlatmak, isterse de felçle mücadele etmek, sağlığın bazı temel bileşenleri ortaktır. Bunlar beslenme, egzersiz, istirahat ve stres yönetimidir. Bu basit ancak temel öğeler sağlığımızı büyük oranda etkiler. Her zaman başımıza gelenleri ve hastalıkları tam olarak kontrol edemesek de vücudumuzu fiziksel ve duygusal streslere hazırlamak ve iyileşmek için en iyi şansı sağlamak elimizdedir.
Bu yazımızda inme, travmatik beyin hasarı gibi nedenlerle kısmi felç gelişen kişiler için bazı genel önerilerde bulunduk. Kol ve bacak hareketleri azalmakla beraber yürüyebilen, günlük yaşamında belli oranda bağımsızlığa ulaşmış ve daha iyisini hedefleyen kişiler için burada paylaştığımız fikirler yararlı olabilir. Felç-inme iyileşme sürecinde fizik tedavi ve rehabilitasyon doktorunuza danışırsanız potansiyelinizi en üst seviyeye çıkarabilirsiniz.
Beslenme
- Kötü beslenme pek çok hastalığa davetiye çıkardığı gibi psikolojiyi de olumsuz etkiler. Beyin hasarı geçirmiş kişiler beslenmelerine özen göstermelidir.
- Öğünleri atlamayın. Öğünleri kaçırmak kan şekerinin düşmesine neden olabilir. Beyin enerji için esas yakıt olarak şekeri kullanır. Yakıt olmadan bir otomobil nasıl çalışmazsa, öğünler atlandığında beyin de dikkatini öğrenmeye veremez.
- Egzersiz yaparken ara öğün ve atıştırmalıklar yiyebilirsiniz. Ara öğünler egzersiz ve bilişsel aktiviteler için gereken enerjiyi daha uzun süre devam ettirmeye yardım eder, yorgunluk hissini azaltır. Yemiş, meyve, enerji barı, diyet bisküvi gibi atıştırmalıklar yiyebilirsiniz.
- Dışarı çıkarken çantanıza bir-iki diyet bisküvi ve bir şişe su koymayı unutmayın.
- Ne yerseniz o olursunuz. Patates cipsi yeyip kola içerek beynimizin iyi çalışmasını bekleyemeyiz. Ara ara nefsimize yenik düşüp gereğinden fazla veya sağlıksız beslenmemiz çok büyük bir sorun değildir. Ancak yeme alışkanlığımızı daha sağlıklı olacak şekilde uzun vadeli düzenlemeliyiz.
- Yemeklerde aşırıya kaçmamalıyız. Vücudumuzun ihtiyacı olan kadar kaloriyi alırsak ideal kilomuzda kalabiliriz. Fazla kalori almak kilo artışına neden olur. Öğün atlamak ve aç kalmak ise metabolizmayı yavaşlatır ve enerjimizi azaltır. Bu da iyileşme sürecinde yapılması gereken egzersizleri sekteye uğratır.
- Yemek hazırlarken porsiyonlara dikkat edin. Ürünün paketinde dört kişilik olduğu yazıyorsa dörtte birini kendinize ayırın. Böylece normal porsiyonlara alışabilirsiniz. İdeal porsiyonlar genelde göz kararı ölçtüklerimizden daha azdır.
- Yemek saatlerine dikkat edin ve doğru zamanda yiyin.
- Sağlıklı beslenme ile ilgili çok sayıda ve çeşitli diyet önerisi bulunmaktadır. Bunlardan en doğrusunun hangisi olduğu hala tartışmalıdır. Ancak genel kural olarak et tüketiminin sınırlı tutulması, kızartma veya fırınlanmış et yerine ızgara veya haşlanmış et yemek, alınan kaloriye dikkat etmek, taze meyve ve sebzeden zengin beslenmek önerilmektedir. Fazla et tüketimi kolon ve meme kanseri riskinde artışla ilişkili bulunmuştur. Taze meyve ve sebze ağırlıklı beslenmek kanser riskini azalttığı gibi içerdiği antioksidanlarla genel sağlık ve beyin fonksiyonlarına olumlu etki eder. Meyve suları ise konsantre şeker ve daha az lif içermeleri nedeniyle taze meyvelerin avantajına sahip değildir. Ayrıca meyve suyu ile normal porsiyonu aşmak daha kolaydır. Sağlıklı besinlerde de miktara dikkat edilmelidir. Çok fazla meyve ve sebze yenilmesi kilo alma ve başka sorunlara yol açabilir.
- Liften zengin gıdalar tüketin. Lif doyma hissi verir ve bağırsak hareketlerini düzenler. Diyette düzenli olarak yüksek lif olması kolesterol düzeyinin kontrol altında olmasına yardım eder, şeker hastalığı, kolon kanseri riskini azaltır.
- Balık yiyin. Omega-3 yağ asitlerinden zengin balıkların diyette bulunması kalp hastalığı riskini azaltır. Bilişsel fonksiyonlara da destek olabilir.
- Kafein alımını azaltın. Ara sıra bir fincan kahve zindelik verebilir ancak fazlası rahatsız eder.
Vitamin ve Mineral Takviyeleri
- Vitamin ve mineral takviyeleri kullanabilirsiniz. B6, B12, folik asit ve çinko içeren multivitamin/mineral desteklerini doktorunuza danışarak alabilirsiniz. Ispanak, brokoli, kuşkonmaz, çilek, kavun, kara fasulye, soya fasulyesi, diğer baklagiller ve narenciye ürünleri bu besinler açısından zengindir.
- E, C vitamini ve beta karosen (A vitamini öncülü) antioksidan özelliktedir ve vücuda zarar verebilen serbest radikallerin temizlenmesini sağlarlar. Yaban mersini, tatlı patates, pancar, domates, ıspanak, brokoli, yeşil çay, yemiş ve tohumlar, narenciye ve karaciğer bu vitaminler açısından zengin kaynaklardır.
Egzersiz
- Düzenli egzersiz yapmak pek çok hastalığın önlenmesinde ve kontrol altına alınmasında yararlıdır. Çeşitli hastalıkların tedavisinde egzersiz ilaçlar kadar, bazen ilaçlardan da etkilidir. Egzersiz kiloyu kontrol altında tutmada, stres ve uykusuzlukla başa çıkmada, eklem ve kas ağrılarının tedavisinde, kalp ve dolaşım sistemi sağlığında eşsiz faydalar sağlar. Ayrıca bilişsel kapasite de egzersizden olumlu etkilenir.
- Egzersizleri planlarken aerobik egzersizler ile güçlendirme egzersizlerinin bir karışımı uygulanmalıdır. Aerobik egzersizler kan dolaşımını arttırır, beyne daha çok oksijen gitmesini sağlar. Metabolizmayı hızlandırarak kilo kontrolüne yardımcı olur. Ağırlıklarla yapılan kuvvet arttırıcı egzersizler ise denge, dayanıklılık ve kas gücünü iyileştirir.
- Uzun süreli bir alışkanlığa dönüşmesini kolaylaştırmak için hoşunuza giden bir egzersiz rutini belirleyin.
- Germe-esneme egzersizlerini ihmal etmeyin. Esneme, ısınma, egzersiz, soğuma ve esnemeden oluşan bir egzersiz programı yaralanma riskini en aza indirir. Isınma ve soğuma dönemleri egzersizin birkaç dakika süre ile düşük tempoda yapılmasıdır.
- Egzersizler arkadaşlarla veya grup halinde daha eğlenceli olabilir. Yüzme, yürüyüş, koşu, bisiklet, dans gibi aktiviteler buna müsaittir.
- Egzersiz hedeflerini ve yaptıklarınızı bir deftere yazarsanız gelişmeyi takip etmeniz kolaylaşır. Programınıza sadık kalmaya çalışın.
- Adım sayar gibi aktivite takip eden uygulamalardan yararlanabilirsiniz.
- Daha çok yürüyün.
İstirahat
- Çoğu kişi yetersiz uyumaktadır. Bu durum stresi arttırır ve üretkenliği düşürür. Beyin hasarı olan kişiler genelde daha çok uykuya ihtiyaç duyar. Beyin hasarında günde 10 saatten fazla uyku normal kabul edilebilir. Özellikle yaralanmadan hemen sonraki dönemlerde uyku ihtiyacı daha çoktur. Gün içinde de kısa uyku ve dinlenme ihtiyacı olabilir.
- Düzenli bir uyku ve dinlenme programı oluşturun. Hem gece uykusu hem de gündüz istirahatleri için bolca vakit ayırın. Fazla yorgun düşmeden önce istirahat edecek şekilde plan yapın. Enerji rezervinizi tamamen tüketirseniz bir gecelik uyku toparlamanıza yetmeyebilir. Ertesi sabah taze ve dinlenmiş uyanmıyorsanız bu önceki gün kendinizi fazla yorduğunuz anlamına gelebilir.
Stres Yönetimi
- Stres sağlıklı insanlarda bile önemli kısıtlanmalara yol açabilir. İnme, beyin hasarı, felç hastalarında stresi iyi yönetmek çok daha önemlidir.
- Nefes egzersizleri gevşemeye yardım edebilir.
- Yoga egzersizleri yapabilirsiniz.
- Eskiden beri baktığınız bir evcil hayvanınız varsa stresi azaltmada çok yardımcı olabildiklerini tecrübe etmişsinizdir.
- Hoşunuza giden, ilginizi çeken bir hobi edinin.
- Yardım kuruluşları ve derneklerle çalışabilirsiniz. İhtiyacı olan diğer insanlara yardım etmek kişinin kendi sorunlarını unutturur. Bir şeyler başarma ve yararlı olma hissi moral verir.
- Hasta derneklerine katılabilirsiniz.
- Psikolojik danışmanlık alabilirsiniz.
- Her zaman pozitif bakış açısını korumaya çalışın.
