Kegel egzersizleri pelvik taban kaslarını güçlendirmek için kolayca yapabileceğiniz egzersizlerdir. Pelvik taban kasları mesane, bağırsak ve kadınlarda rahmi destekleyen, idrar ve dışkı çıkışını kontrol etmeye yardımcı bir grup kastır. Kegel egzersizleri ile pelvik taban kaslarını güçlendirmek kontrosüz idrar, gaz veya dışkı kaçırma sorunlarının tedavisinde ilaç ya da ameliyat gerekmeden iyileşme sağlayabilir.
Pelvik taban kasları normal fonksiyonlarını yerine getirirken onları hiç düşünmemiz gerekmez. Otomatik olarak görevlerini yapar ve idrar ya da dışkımızı tuvalete kadar tutmanıza yardım ederler. Ancak yaşlanma veya başka nedenlerle bu kaslar zayıflarsa idrar kaçırma ve kadınlarda rahim sarkması meydana gelebilir. Kadınlarda hamilelik, doğum, sezaryen veya diğer kadın hastalıkları ameliyatları kasların formunu yitirmesi için risk faktörüdür.
Kegel Egzersizleri Hangi Durumlarda Yararlıdır?
Kegel egzersizleri 1940’lı yıllarda ABD’li jinekolog Dr. Arnold H. Kegel tarafından idrar kaçırmanın ameliyatsız tedavisi için geliştirilmiştir. Oldukça basit bir yöntem olmasına karşın bilimsel çalışmalarla etkinliği kanıtlanmış bir yöntemdir. Hapşırma, gülme veya öksürme sırasında birkaç damla idrar kaçırma şikayeti olanlarda, aniden gelen idrar yapma isteğinde (sıkışma inkontinansı) ve dışkıyı tutamama sorunlarında etkilidir. Öksürük, hapşırma, gülme sırasında fazla miktarda idrar kaçırması olanlarda etkiniği daha azdır. İdrar torbasının dolu olmasına bağlı taşma tarzı idrar kaçaklarında ise yararlı olmaz.
Pelvik Taban Kaslarını Bulmak
Kegel egzersizlerini yapmadaki en büyük zorluk çalıştırılması gereken doğru kasları bulmaktır. Kegel egzersizi yapmaya çalışan kadın ve erkeklerin üçte birinin pelvik taban kasları yerine karın, but ya da uyluk kaslarını çalıştırdığı görülmüştür. Doğru kaslar çalıştırılmazsa egzersizden fayda görmek mümkün değildir.
Pelvik taban kaslarını bulmak için deneyebileceğiniz bir yöntem tuvalette işeme esnasında idrar akımını durdurmayı ve yeniden başlatmayı denemektir. Bunun için işeme sırasında tuvalete birinin girdiğini hayal edebilirsiniz. Böyle bir durumda refleks olarak idrarı durdurmaya çalışırsınız. İşte idrar akımını durdururken kullandığınız kaslar pelvik taban kaslarıdır. Tedavi için bu kasları güçlendirmelisiniz.
Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?
Pelvik taban kaslarınızı bulduktan sonra onları çalıştırmak için mutlaka tuvalette olmanız gerekmez. Tek yapmanız gereken pelvik taban kaslarınızı sıkmak ve 3-5 saniye kasılı tutmak. Ardından gevşeyin. Bu bir Kegel egzersizidir. Günde 3-4 kez, her seferinde 10-20 Kegel egzersizi yapabilirsiniz. Yavaş ritimdeki egzersizler yanında hızlı egzersizlerin de faydası vardır. Hızlı ritmdeki egzersizlerde 10 kez tut-bırak-tut-bırak şeklinde kasları yapabildiğiniz kadar hızlı bir şekilde kasıp gevşetmeniz gerekir. Hızlı kasılan ve yavaş kasılan kas lifleri birbirinden farklıdır. Bu iki çeşit egzersizi yaparak iki farklı kas lifi tipini de güçlendirebilirsiniz.
İlk başladığınızda egzersizi 10-20 kere yapamayabilirsiniz. Ya da beş saniye tutmakta zorlanabilirsiniz. Bunlara takılmayın, yapabildiğiniz süre ve sayıyı belirleyip ona göre egzersizlere başlayın. Pelvik taban kaslarınız güçlendikçe yavaşça sayıyı ve süreyi arttırın. Hedefiniz her gün 3 ya da 4 kez 20 Kegel egzersizi yapmak olsun. Egzersizleri tek seferde yapmak yerine gün içine yaymak daha iyidir. 10 saniyelik kasılma ve gevşemelere ulaşabilirseniz ilerleme kaydettiğinizi söyleyebiliriz. Pelvik taban kaslarınızı güçlendirmeniz altı hafta ya da daha uzun sürebilir. Sonuç almak için egzersizleri düzenli yapmalısınız.
Pelvik taban kaslarını çalıştırmanın bir başka yolu da anüsteki kasları dışkıyı tutmaya çabalar gibi sıkmaktır. 5-10 saniye veya yapabildiğiniz kadar sıkmaya çalışın. Her kasmadan sonra gevşeyin. Bu egzersizi de 10-20 kez tekrar edebilirsiniz.
Kegel egzersizlerini istediğiniz zaman, istediğiniz yerde yapabilirsiniz. Yatarken, otururken ya da ayakta bu egzersizler yapılabilir. Başlangıç döneminde sırtüstü yatarken uygulamak daha kolay olabilir. Kimse sizi fark etmeyeceği için markette kasa sırası beklerken ya da asansörde bile yapabilirsiniz. Bu egzersizler dış görünüş olarak sizi daha fit yapmaz belki ama yaşam kalitenize faydaları hiç de azımsanmamalıdır.
Kegel egzersizlerini yaparken nefesinizi tutmayın. Karnınızı aşağı bastırmayın. Pelvik taban kaslarınızı beraber sıkıca kasın ve kasları yukarı kaldırmaya çalıştığınızı hayal edin. Karın, kalça ya da but bölgenizdeki kasları kasmayın. Her kasmadan sonra pelvik taban kaslarını gevşetmeyi unutmayın.
