Düzenli spor yapma alışkanlığı olmayan kişilerin birden bire ağır bir spor veya fiziksel aktivite yapmasından sonra kas ağrısı ve tutukluk çekmesi sık görülen bir durumdur. Halı saha futbol maçları sonrası görülen ağrılar ülkemizde bunun en bilinen örneği olabilir. Aslında benzer kas ağrıları düzenli spor yapmasına rağmen egzersiz yoğunluğunu aniden arttıran veya alışık olmadığı hareketlere geçen kişilerde de görülür. Bu kas ağrıları kişinin formunun arttığının bir göstergesi olmakla beraber şiddetli olmaları düzenli bir egzersiz programına uymayı zorlaştırabilir. Bu nedenle egzersiz sonrası kas ağrılarını iyi anlamak ve nasıl başa çıkılacağını bilmek gerekir.
Egzersiz Sonrası Kas Ağrısı Neden Olur?
Fiziksel aktivite sonrası kas ağrısı ve tutukluğu “geç başlangıçlı kas ağrısı” olarak tanımlanır. Yeni bir egzersiz programına başlandığında, egzersiz rutini değiştirildiğinde ya da alışıldık süre ve yoğunluk arttırıldığında ortaya çıkar. Kaslar alışmış olduklarından farklı şekilde ya da daha yoğun olarak kullanıldıklarında kas liflerinde mikroskopik hasarlar oluştuğuna inanılmaktadır. Bu da kas ağrısı ve tutulmasına yol açar. Geç başlangıçlı kas ağrısının sıklıkla laktik asit birikimi sonucu oluştuğu düşünülür fakat laktik asit birikiminin bu süreçte etkisi pek yoktur.
Geç başlayan kas ağrıları eksantrik kasılma içeren egzersizlerde daha sık oluşur. Kasların eksantrik aktivitesinde kas kasılırken boyu uzar. Yokuş aşağı inmeyi buna örnek verebiliriz. Konsantrik kasılma ise kas kasılırken boyunun kısaldığı bir aktivitedir.
Geç Başlangıçlı Kas Ağrısı Kimlerde Olur?
Geç başlangıçlı kas ağrısı egzersize yeni başlayan kişilerden elit sporculara kadar herkeste görülebilir. Özellikle egzersize yeni başlayan kişiler bu kas ağrıları ve tutulmalar karşısında endişelenebilir ve egzersizi bırakabilir. Ancak ağrı ve tutukluk kaslar yeni duruma alıştıkça azalarak kaybolur. Bu süreç kuvvet ve dayanıklılıkta artış sağlayan adaptasyonun parçasıdır.
Egzersiz Sonrası Kas Ağrısı Ne Kadar Sürer?
Genelde 3 ila 5 gün sürer. Ağrı egzersizden 1-2 gün sonra ortaya çıkar. Geç başlangıçlı kas ağrısı egzersiz sırasında hissedilen ağrılarla karıştırılmamalıdır. Egzersiz sırasında hissedilen ani başlangıçlı ve keskin ağrılar kas ya da bağ zedelenmesi belirtisi olabilir. Kas veya ligaman yaralanması şüphesi varsa egzersize devam edilmemeli; ağrı çok şiddetliyse ya da istirahat ederek birkaç gün içinde azalmazsa doktora başvurulmalıdır.
Ne Yapmalı?
Egzersizden 1-2 gün sonra ortaya çıkan kas ağrıları ve tutukluğunu tedavi etmenin basit bir yolu aslında yoktur. İstirahat, soğuk uygulama, ağrı kesiciler ve masaj yararlı olabilecek yöntemlerdir. Egzersize düzenli devam ettikçe şikayetler azalır. Bu tip ağrılar çoğunlukla tıbbi bir müdahale gerektirmez. Fakat belirgin ödem ve şişlik olması ya da idrar renginin koyulaşması durumunda doktora muayene olmanız gerekebilir.
Önlenebilir mi?
Geç başlangıçlı kas ağrılarını önlemenin en iyi yolu yeni bir egzersize düşük tempoda başlayıp yoğunluğu yavaş yavaş arttırmaktır. Böylece kas lifleri kendilerini yeni hareketlere adapte edebilir ve tutulma olmaz. Isınma hareketlerinin spordan 1-2 gün sonra ortaya çıkan ağrıları önlemede etkili olduğuna dair pek kanıt yoktur. Ancak ısınmak egzersiz sırasındaki yaralanma riskini azaltabilir ve performansı arttırabilir. Egzersiz öncesi ya da sonrasındaki esneme veya Yoga hareketleri geç başlayan kas ağrılarını önlemede ya da şiddetini azaltmada yararlı olabilir fakat bunu destekleyen kanıtlar yeterli düzeyde değildir.
Ağrı ile Egzersize Devam Etmeli mi?
Ağrı varken egzersize başlamak biraz rahatsız edici gelebilir fakat bu durum egzersize engel değildir. Kaslar ısındıktan sonra ağrı ve tutukluk genelde kaybolur. Egzersiz sonrası kaslar soğuduktan sonra ise tekrar hissedilebilir. Eğer ağrı varken egzersiz yapmak rahatsız edici ise şikayetiniz geçene kadar istirahat edebilirsiniz. Diğer bir seçenek ise sorundan daha az etkilenen kasları çalıştıracak farklı hareketlerle devam etmektir.
Her Seferinde Ağrı Olmaya Devam Eder mi?
Spordan 1-2 gün sonra hissedilen ağrılar kasların adaptasyon süreciyle alakalıdır. Eğer aynı yoğunlukta egzersize düzenli devam edilirse gittikçe daha az şikayet görülür. Çünkü güçlenen kaslarda aynı tempodaki hareketler sırasında artık mikro hasarlar görülmez. Ancak yoğunluk arttırılınca yeni bir adaptasyon süreci ile benzer ağrılar tekrar oluşabilir.
