Kemik Erimesi Egzersizleri – Osteoporoz Egzersizleri

Kemik erimesi egzersizleri, kemiklerinizin güçlenmesini sağlayan ve kemik erimesini önleyen egzersizlerdir. Egzersizlere geçmeden önce, kemik erimesinin ne olduğundan kısaca bahsedelim…

Osteoporoz yani halk arasında kemik erimesi olarak ifade edilen durum; kemikte mineral yoğunluğunun azalması ve kemiğin kırılganlığının artması ile karakterize bir hastalıktır. Osteoporoz sık görülen ve milyonlarca kişiyi etkileyen bir hastalıktır. Özellikle yaş ilerledikçe osteoporoz riski artar.

Kemik erimesi görülen kişilerde kırıkları, düşmeleri veya kalıcı sakatlıkları önlemek için bazı aktivitelerden uzak durmak gerekir. Bazı egzersizler ve aktivite türleri osteoporozu olan kişilerin yaralanma riskini artırabilir. Bunula birlikte kemik erimesini önlemek ve kemikleri güçlendirmek için yapabileceğiniz bazı egzersizler vardır.

Kemik Erimesi Egzersizleri

Osteoporoz için güvenli egzersizleri seçerken bazı faktörleri göz önünde bulundurmak gerekir. Özellikle yüzme ve yürüme gibi hafif egzersizler; bunların yanı sıra kemiklere kontrollü şekilde yük bindirmek için hafif sıçrama ve koşular fayda sağlayabilir. Ancak şiddetli koşular, düşme riski içeren veya yoğun zıplama içeren aktiviteler osteoporoz teşhisi konmuş kişiler için uygun olmayabilir.

Şiddetli kemik erimesi olan kişiler, herhangi bir spora veya egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktora danışmalıdır. Osteoporozu olan kişilerin fiziksel olarak aktif kalmaları çok önemlidir. Ancak kalıcı olarak sakatlığa yol açabilecek kırık riskini azaltmak için ekstra dikkat gösterilmelidir. Güvenle uygulayabileceğiniz kişiselleştirilmiş bir program için doktorunuza veya fizyoterapistinize danışabilirsiniz.

Temel Gövde ve Kalça Egzersizleri

Bu egzersizler sırt, karın ve kalça kaslarını güçlendirmeye ve gövde stabilizasyonunu geliştirmeye yardımcı olur.

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın.
2. Nefes alın, ardından yavaşça nefes verin.
3. Nefes verirken göbek deliğinizi omurganıza doğru çekiyormuş gibi karın kaslarınızı sıkın.
4. Bu sırada bel çukurunuzun düzleştiğini ve yere yaklaştığını hissedeceksiniz.
5. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyin, ardından rahatlayın.
6. Egzersizi 10 tekrar yapın.

1. Kendinizi fotoğraftaki gibi el ve dizler üzerinde pozisyonlayın.
2. Bu pozisyonda karın ve kalça kaslarınızı sıkın ve 20 saniye bekleyin.
3. Bu hareketi yapmaya 1 tekrarla başlayın. Kolaylaştıkça bekleme süresini ve tekrar sayısını kademeli olarak artırın.
4. Bu pozisyon sizi çok zorluyorsa, ön kollarınızı yere tamamen yaslayabilirsiniz.

1. Dizleriniz bükülü ve bacaklarınız üst üste gelecek şekilde yan yatış pozisyonuna geçin.
2. Ayaklarınızı bir arada tutarak üstteki dizinizi havaya doğru kaldırın. (Bu sırada ayaklarınızın teması devam etmeli.)
3. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyin ve ardından gevşeyin.
4. Bu hareketi her iki taraf için 10’ar kez tekrarlayın.

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde fotoğraftaki gibi sırt üstü yatın.
2. Kalça kaslarınızı sıkın ve kalçanızı havaya doğru kaldırın. (Kürek kemiklerinizin yerle teması kesilmemeli.)
3. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyin ve ardından gevşeyin.
4. Bu hareketi 10 tekrar yapabilirsiniz.

1. Ayakta dik pozisyonda durun. Bacağınızı öne doğru uzatın ve ardından yere koyun.
2. Bu şekilde bu hareketi 10 tekrar yapın.
3. Öne doğru tekrarlar bittikten sonra aynı hareketi geri doğru 10 tekrar yapın.
4. Benzer şekilde bacağınızı dış yana 10 tekrar ve iç yana 10 tekrar uzatın.

Hareket sırasında gövdenizi öne, geriye veya sağa, sola eğmemeye özen gösterin. Bu egzersiz iyi bir denge gerektirir. Bu nedenle zorluk yaşıyorsanız bir sandalyeden veya duvardan destek alın.

Vücut Ağırlığı ile Yüklenme Egzersizleri

Kemiklerimiz, üzerine yük bindikçe kuvvetlenirler. Bu nedenle osteoporozu olan kişilerde vücut ağırlığı ile yüklenme egzersizleri oldukça önemlidir. Ayakta yapılan bu egzersizler, omurga ve bacaklarınızdaki kemiklere kontrollü şekilde yük bindirerek onların güçlenmesini sağlar.

• Yürüyüş,
• Tai Chi,
• Eliptik cihazları,
• Merdiven çıkma makineleri ve
• Düşük yoğunluklu aerobik egzersizler oldukça faydalıdır.

Referans : verywellhealth.com