Esneklik hem günlük yaşamda hem de spor ve egzersizler sırasında daha rahat ve verimli hareket etmeyi sağlayan bir özelliktir. Esneklik eklemlerin herhangi bir kısıtlanma olmadan normal hareket derecelerinde hareket edebilmesi, kas ve bağların yeterince uzayabilmesi olarak tanımlanabilir. Kas ve bağlar yeterince esnek değilse yürüme, eğilme, kalkma gibi hareketler zorlaşır. Duruş bozukluğu gelişebilir. Bu nedenle esneklik egzersizleri çeşitli kas-iskelet ve sinir hastalıklarının tedavisinde olduğu kadar sağlıklı kişiler için de pek çok fayda sağlar. Yoga, pilates ve tai chi gibi disiplinler de esnemeye büyük önem verir ve etkilerinin bir kısmını esneme-germe hareketleri sayesinde gösterirler.
Germe-esneme egzersizlerinin faydalarının başında eklemlerin hareket açıklığını arttırması gelir. Örnek vermek gerekirse, inme ya da beyin hasarı sonrasında baldır kaslarında istemsiz kasılma sık görülen bir durumdur. Buna bağlı olarak ayak bileği aşağı bakar, ayak bilekten yeterince yukarı kalkamaz. Kişi yürürken topuğunu basamadığı için yürüme şekli bozulur. Ayak bileğini normal hareket derecelerine getirebilmek için bolca germe egzersizi uygulanır. Benzer kas kasılması ve tutukluk uyluk arkası kaslarda, uyluk iç kaslarda, omuz çevresindeki kaslarda da oluşabilir. El parmaklarının sıkıca yumulmasına bağlı parmaklarda kısıtlılık gelişebilir. Bu sorunların çözümünde istirahat ateli kullanımı, spasitisite azaltıcı ilaçlar, nörofizyolojik rehabilitasyon teknikleri ile beraber germe egzersizleri de yapılmalıdır.
Dinamik germe-esneme egzersizleri sportif aktivitelerden önce yapılması gereken ısınma hareketlerinin bir parçasıdır. Egzersiz sonrası soğuma için statik esneme hareketleri yapılması ertesi gün ortaya kas ağrısı ve tutulmayı azaltabilir. Germe egzersizleri yaralanma riskini düşürür, performansı ise arttırır. Dengeyi iyileştirir, düşme riskinin azaltılmasına yardımcıdır.
Statik ve Dinamik Germe Egzersizleri
Germe egzersizleri statik ve dinamik olmak üzere iki çeşit yapılabilir. Statik egzersizler sabit pozisyonda, dinamik egzersizler hareketli pozisyonda uygulanır. Statik germe hareketlerine örnekler: Bir bacağı öne atıp ağırlığı öne doğru vererek arkadaki bacağın baldır kaslarını germek, bir ayağı arkaya kaldırıp elle çekerek uyluk kaslarını germek, sırt üstü yatarken ayağı bir havlu veya egzersiz bandı ile kavrayıp yukarı kaldırarak uyluk arkasındaki hamstring kaslarını germek. Statik germe egzersizlerinde her bir hareket 10-30 saniye kadar devam ettirilmelidir. Hareketler sırasında hafif bir çekme hissi olur ancak keskin bir ağrı varsa fazla zorladığınız anlamına gelir. Yaralanma olmaması için vücut ısındıktan sonra düşük kuvvetle germeye başlanır, yavaş yavaş arttırılır. Statik germelerde sadece esnetilen kaslara odaklanılmalı, vücudun diğer kısımları fazla hareket etmemelidir.
Dinamik egzersizler ise yapılması düşünülen esas aktivitedeki hareketlere benzer şekilde kasları esnetmeyi içerir. Örneğin futbol maçı öncesi çeşitli koşma, yön değiştirme ve zıplama hareketleri ile kombine olarak germeler yapılabilir. Dinamik egzersizlere yavaş tempo ile başlanır, ısındıkça tempo arttırılır.
Çoğu uzman spor öncesi ısınmanın parçası olarak dinamik germe, spor sonrası soğuma döneminde ise statik germe hareketleri yapılmasını önermektedir. Statik germe hareketleri yaparken vücudun ısınmış olması kas zedelenmesi riskini azaltır. Haftada en az 3 gün, her hareketi 3-5 kez tekrarlayacak yoğunluk yeterlidir.
Dikkat
Herhangi bir hastalığı ya da yaralanması olan kişiler iyileşme amaçlı germe egzersizlerine başlamadan önce fizik tedavi ve rehabilitasyon doktorları ile fizyoterapistlerine danışmalıdır.
