Vücudumuzun kullandığı enerjinin çoğu oksijen gereken aerobik metabolizma sonucunda üretilir. Tabii çok kısa süreli egzersizlerde, kaslarda depolanmış enerji sistemleri oksijen ihtiyacı olmadan da devreye girebilir. Örneğin; ağır bir yük kaldırma gibi durumlarda aerobik metabolizma hızlanmadan, yapılmak istenen hareketler gerçekleştirilebilir. Ancak birkaç dakikadan daha uzun süren egzersizlerde, örneğin; uzun mesafe koşmak, yüzmek, bisiklet sürmek gibi aktivitelerde mutlaka aerobik metabolizma kullanılır. Vücudun enerji kazanmak amacıyla aerobik metabolizmayı kullandığı egzersiz biçimlerine aerobik egzersizler denir.
- Yüzme
- Bisiklet sürme – Eliptik bisiklet
- Tempolu yürüme
- Kürek çekme
- Kol ergometresi gibi egzersizler stres düzeyi düşük aerobik egzersizlerdir.
Bunlara ek olarak; koşma, ip atlama ve step egzersizleri ise stres düzeyi yüksek aerobik egzersizlerdir.
Aerobik Egzersizin 10 Faydası
- Kalbi güçlendirir, kalp hastalığına yakalanma riskini azaltır.
- Kan basıncını azaltır (hipertansiyona yakalanma riskini düşürür).
- HDL denilen iyi kolesterolü arttırır.
- Kan şekeri düzeyinin korunmasını sağlar (şeker hastalığı gelişme riskini azaltır).
- Normal, sağlıklı kiloya ulaşmaya yardım eder (yağ yakar).
- Enduransı (dayanıklılığı) arttırır, kişi daha uzun süre egzersiz yapabilir.
- Akciğer kapasitesini iyileştirir.
- İstirahat nabzını düşürür.
- Depresyon belirtilerini azaltır.
- Aerobik egzersizlerin beyin fonksiyonlarına da olumlu etki ettiği bilinmektedir.
İlginizi Çekebilir : “Doğa Yürüyüşünün Sağlığa Faydaları“
Aerobik Egzersiz Yaptığımızı Nasıl Anlarız?
Solunum ve kalp atım hızınız istirahate göre artmışsa ve bu aktiviteyi birkaç dakikadan daha uzun süre devam ettirebiliyorsanız, aerobik egzersiz yaptığınızı söyleyebiliriz. Aerobik egzersizde vücudunuzun ısınır ve hafifçe nefesinizin yetmediği hissi oluşabilir (bu nedenle daha hızlı nefes alıp verirsiniz). Vücut, aerobik egzersiz sırasında, solunum ve dolaşım sistemleriyle kasların hareketi için gerekli olan oksijeni sağlar. Bu nedenle aerobik egzersizlerde solunum sayısı ve kalp hızı artış gösterir. Düzenli aerobik egzersiz yapılması halinde kişinin dolaşım ve solunum kapasitesi gelişir.
Ağır yük kaldırma veya kısa mesafe koşusu gibi kısa süre içinde yapılan ve nefesinizin kesilmesine yol açan, uzun süre aynı tempoda devam ettirilemeyen egzersizler aerobik egzersiz değildir. Bazı egzersizler her iki türü içerebilir; orta tempoda koşu arasında 1-2 dakika hızlı koşu buna örnek verilebilir.
Aerobik Egzersiz Sıklığı Nasıl Olmalı?
Aerobik egzersizler çok yoğun olmadıkça her gün yapılabilir; maratona hazırlanma gibi yoğun antrenman gerektiren programlarda istirahat günlerinde yapılan normal şiddetteki egzersizlerde şart değildir. Eğer eklem ağrısı nedeniyle ara vermeniz gerekirse, ağrı oluşturmayan başka tip egzersizler yapabilirsiniz.
Amerikan Kalp Derneği, kalp sağlığı için haftada 5-7 gün, günde en az 30 dakika aerobik egzersiz önermektedir. Bu süre 10 dakikalık parçalara da ayrılabilir. Yani günde 3 kez 10’ar dakika yürüyüş yapmanız durumunda kalp hastalığı, şeker hastalığı, yüksek tansiyon ve kolesterol riskinizi azaltmanız mümkün.
Kardiyovasküler fitness ve kilo kontrolünü sağlamak için ise 30 dakikalık egzersizin en az 3 tanesi orta veya yoğun şiddette olmalıdır. Yoğunluk, egzersiz sırasında ne derece zorlandığınızı gösterir. Önceki vücut formunuz, egzersiz alışkanlığınız ve ek hastalıklarınız bir egzersizin sizin için zorlayıcı olup olmadığını etkileyebilir.
Kalp hızı takibi veya zorlanma derecenizi 1-10 ölçeğinde puanlamak egzersiz şiddetini belirlemede kullanılabilen basit yöntemlerdir.
Aerobik Egzersiz Öncesi ve Sonrasında Ne Yapmalıyız?
Aerobik egzersizler öncesinde ısınma, sonrasında soğuma hareketleri ihmal edilmemelidir. Isınma hareketlerinde statik germe egzersizleri önerilmez. Bunun yerine düşük yoğunlukla başlayıp temponun yavaş yavaş arttırılması ile ısınma sağlanır. Isınma hareketleri ile vücut ısınır, kasların kan dolaşımı artar. Isınma hareketleri, 5-10 dakika kadar sürmelidir.
Egzersizlerin bitiminde ısınmaya benzer şekilde soğuma hareketleri yapılır. Tempo yavaş yavaş düşürülür. Bu kısımda egzersiz sonrası germe hareketleri yapılabilir. Soğuma hareketleri, 5-10 dakika kadar sürmelidir.
İlginizi Çekebilir : “Germe-Esneme Egzersizlerinin Yararları“
Aerobik Egzersizde Dikkat Edilmesi Gereken Durumlar
Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanızda yarar vardır. Şeker hastalığı, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, romatizma, akciğer hastalığı ya da başka sağlık sorunlarında güvenli egzersiz yapabilmek için bazı sınırlamalara uymak gerekebilir.
Egzersiz sırasında göğüs ağrısı, nefes darlığı, çenede ya da omuzda ağrı, baş dönmesi gibi şikayetleriniz olursa hemen durmalı ve doktorunuzla iletişime geçmelisiniz!
Okumaya Devam Edin : “Egzersiz Sonrası Kas Ağrısı“
