Squat Nedir?
Squat dizlerin üstünde yere doğru çömelme şeklinde yapılan bir egersiz türüdür. Vücudumuzun gün içerisinde de yerden bir şey alırken, oturup kalkarken yaptığı temel hareket modellerinden birisidir.
Squat, spor dünyasında sıkça tercih edilen bir egzersiz hareketidir. Squat, genellikle alt vücut kaslarını çalıştırmak için kullanılan bir egzersizdir. Özellikle ön bacak kasları, arka bacak kasları, kalça kasları ve alt sırt kaslarını hedefler. Beraberinde dizlerinizi de daha stabil hale getirmeye yardımcı olur. Squat, aynı zamanda kardiyo yapmak ve yağ yakımını artırmak için de oldukça etkili bir harekettir.
Squat, güç ve dayanıklılığı artırmak, dengeyi geliştirmek ve vücut şeklini düzeltmek gibi birçok faydaları vardır. Doğru formda yapılması önemlidir çünkü yanlış yapılan squatlar sakatlanmalara yol açabilir.
Dahası, squat, daha güçlü kemikler için kemik mineral yoğunluğunuzu artırmanıza da yardımcı olabilir. Özellikle omurga ve alt gövde olmak üzere iskelet sisteminize dayanıklılık katar. Bu egzersiz aynı zamanda esnekliğinizi de artırır. Yaşlandıkça tendonlarınız, kaslarınız ve bağlarınız daha az elastik hale gelir.
Düzenli olarak squat yapmak bu süreci yavaşlatmaya ve sizi esnekleştirmeye yardımcı olabilir. Squat; çömelme, kalça ve iç uyluk kaslarını hedef aldığından bacaklarınızı ve kalçanızı şekillendirmenize yardımcı olur. Kalçanız kuvvetlendikçe duruşunuz ve dengeniz gelişebilir.
İlginizi Çekebilir: Spor Yaralanmalarını En Aza İndirmek İçin 4 Öneri
Egzersiz Esnasında Squat Nasıl Yapılır?
Öncelikle sakatlıkların önüne geçmek için squat’ı doğru şekilde yapmaya özen gösterin. Kötü form zamanla omurganıza ve dizlerinize zarar verebilir. Yeni başlayanlar squat yaparken uzman bir antrenörün gözetiminde veya doğru formu öğrenmek için profesyonel birinden yardım almalıdır.
- Başlangıç Pozisyonuna İyi Hazırlanın: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık bir şekilde düz bir zemin üzerinde durun. Ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olabilir. Omuzlarınızı geriye doğru çekin, göğsünüzü hafifçe açın ve başınızı düz tutun. Gözlerinizi öne doğru bakın.
- Kalçanızı Geriye İtin: Nefes alarak kalçanızı geriye doğru itin. Bu hareketi yaparken belinizi düz tutun ve dizlerinizin önünde çok fazla eğilme olmasını engelleyin. Kalçalarınızı geriye iterek oturuyormuş gibi bir his oluşturun.
- Dizlerinizi Bükün: Kalçanız geriye itilirken, aynı anda dizlerinizi de bükün. Dizlerinizi aşırı şekilde ileriye doğru geçirmemeye dikkat edin. İdeal olarak, dizleriniz ayak parmaklarınızın hizasında veya biraz gerisinde olmalıdır.
- Derin Squat Pozisyonuna Erişin: Mümkün olduğunca derin bir squat pozisyonuna inmeye çalışın. Bu pozisyonda kalçalarınızı dizlerinizin altına getirmeye çalışın, ancak dizlerinizi aşırı şekilde içeriye döndürmemeye dikkat edin.
- Yukarı Doğru Yükselin: Squat pozisyonundayken nefes alın ve kuvvetinizi topuğunuza odaklayarak yukarı doğru itin. Bu sırada kalça ve bacak kaslarınızı sıkın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün, ancak dizlerinizi kilitlemeyin, tekrar squat pozisyonuna doğru inmek için hazır olun.
- Tekrar Edin: Yukarı çıktıktan sonra, yeniden squat pozisyonuna inmek için aynı adımları tekrarlayın. Squat setlerini ve tekrar sayısını amacınıza ve formunuza göre ayarlayabilirsiniz.
İlginizi Çekebilir: İnme Hastaları Evde Egzersiz Yaparken Nelere Dikkat Etmeli?
Egzersizde Squat Yaparken Dikkat Edilmesi Gereken Önemli Noktalar Nelerdir?
- Belinizi düz tutun ve sırtınızı dik tutun.
- Dizlerinizi içe doğru döndürmeyin veya çok fazla ileriye itmeyin.
- Ayak tabanlarınızı sağlam bir şekilde yere basın ve topuklarınızı kaldırmayın.
- Squat sırasında nefes alın ve yukarı kalkarken nefes verin.
- Formunuzu koruyun ve aşırı zorlamaktan kaçının, yavaş yavaş ilerleyin.
Okumaya Devam Edin: Doğru Egzersiz Programı Nasıl Oluşturulmalıdır?
Bu makale Doktorfizik Tıbbi Yayın Kurulu tarafından hazırlanmış ve onaylanmıştır.