Kreatin kas hücrelerinde doğal olarak bulunan bir maddedir. Ağır kaldırma veya yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kasların ihtiyacı olan enerjiyi üretmesine yardım eder. Vücut geliştirmeciler ve sporcular arasında kas kitlesini, kuvveti ve egzersiz performansını arttırmak için kullanılan popüler bir gıda takviyesidir (supplement). En çok kreatin monohidrat olarak bulunur. Kimyasal olarak amino asitlere benzer. Kreatinin vücudumuzda glisin ve arjinin amino asitlerinden üretilebilir. Sahip olduğumuz kreatinin deposu yediğimiz et miktarı, yaptığımız egzersiz, sahip olduğumuz kas kütlesi, testosteron ve IGF-1 gibi hormon düzeylerinden etkilenir.
Kreatinin Nedir?
Vücudumuzdaki kreatinin %95’i kaslarımızda fosfokreatin olarak saklanır. Kalan %5 ise beyin, böbrekler ve karaciğerde bulunur. Gıda takviyesi olarak aldığımızda fosfokreatin depolarımızı arttırırız. Bu hücre içinde enerji depolamanın bir şeklidir, fosfokreatin daha yüksek enerjili bir molekül olan ATP’nin üretilmesine yardım eder. ATP’yi vücudumuzun enerji için kullanığı para birimi gibi düşünebiliriz. Daha fazla ATP ile egzersiz performansı artabilir. Kreatin ayrıca bazı hücresel süreçleri etkileyerek kas kütlesi, kuvveti ve iyileşmesini arttırabilir.
Kreatinin Görevleri
- Kreatin yüksek yoğunluklu egzersizde kaslardaki fosfokreatin depolarını arttırır. Bu ek depo daha fazla ATP üretmek için kullanılabilir. ATP yüksek yoğunluklu egzersiz ve ağır kaldırmadaki başlıca enerji kaynağıdır.
- Kreatinin tek bir egzersiz seansında yapılan toplam işin arttırılmasını sağlar.
- Kaslarda uydu hücre sinyallerini arttırır, kas onarımı ve kas büyümesine yardım eder.
- Anabolik yani kasları büyüten IGF-1 gibi hormonlar artar.
- Kas hücreleri içine su çekerek hücre hacmini arttırır, kas kitlesindeki artışın bir kısmı bununla ilişkili olabilir.
- Protein yıkımını azaltır.
- Miyostatin seviyesinin artması yeni kas büyümesini yavaşlatabilir veya durdurabilir. Kreatin takviyesi miyostatini azaltarak büyüme potansiyelini arttırabilir.
- Beyindeki fosfokreatinin depolarının artması beyin sağlığına katkı sunabilir ve bazı nörolojik hastalıklardan koruyabilir.
Kas ve Egzersiz Performansına Etkisi
- Kreatin kas büyümesi üzerine hem kısa hem de uzun dönemde etkilidir.
- Hareketsiz yaşayanlar, yaşlılar ve sporcular gibi farklı topluluklarda etkisi gösterilmiştir.
- En popüler supplementlerin ele alındığı bir araştırmada kas kütlesi üzerine tek başına en fazla etki eden supplement olduğu görülmüştür.
- Yüksek yoğunluklu egzersiz performansını ve kuvveti arttırır.
Beyin Üzerine Etkileri
- Kaslarda olduğu gibi beyin de fosfokreatin depolar ve çalışmak için bol miktarda ATP’ye gereksinim duyar.
- Kreatin takviyesi çeşitli nörolojik hastalıklar ve beyin hasarına neden olan sorunlarda belirtilerin azalmasına yardım edebilir. Travmatik beyin hasarında yorgunluk ve baş dönmesi üzerine olumlu etkileri bildirilmiştir.
- Yaşlılarda ve kreatin deposu azalmış kişilerde olumlu etkileri gösterilse de sağlıklı yetişkinlerde kreatinin beyin üzerine etkisi görülmemiştir.
Doz ve Güvenlik
Genellikle kas depolarını hızlıca doldurmak için 5-7 günlük bir yükleme dozundan sonra idame dozuna geçilir. Yükleme dozu 5-7 gün boyunca, günlük 20 gramdır. Bu öğünlere bölüştürülüp 5 gramlık porsiyonlar halinde alınabilir. Emilimi karbonhidrat veya protein ağırlıklı beslenme ile hafif derecede artabilir. Yükleme döneminden sonra kaslardaki yüksek düzeyi korumak için günde 3-5 gram alınması önerilir. Yükleme dozu almak istemeyen kişiler direkt olarak günde 3-5 gram almaya başlayabilir. Bu durumda depoların dolması 3-4 haftayı bulabilir. Kreatin suyu kas hücrelerine çektiği için bir bardak su ile alınması uygundur. Gün boyu da susuz kalmamaya dikkat edilmelidir.
Kreatin en fazla araştırma yapılmış supplementlerden biridir. Dört yıl bozyunca devam eden çalışmalar olumsuz etki bildirmemiştir. Sağlıklı kişilerde önerilen dozlarda alındığında karaciğer ve böbreklere zarar verdiği görülmemiştir. Ancak mevcut bir karaciğer veya böbrek hastalığı olan kişiler kullanmadan önce doktorlarına danışmalıdır.
Kreatin kullanımı dehidratasyon (vücuttaki suyun azalması) ve kramplarla ilişkilendirilse de bilimsel çalışmalar bu ilişkiyi desteklememektedir.
Referans
- Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):33. Published 2012 Jul 20.
