Denge egzersizleri, denge bozukluğu yaşayan ve düşme riski artmış kişiler için oldukça faydalıdır. Düşmeler; kafa travması, kalça kırığı ve çeşitli yaralanmalara yol açabilir. Bu nedenle düşme riski artmış kişilerde dengenin geliştirilmesi büyük önem taşır. Denge egzersizleri ile dengeyi iyileştirmek mümkündür. Denge bozukluğuna neden olan ve düşme riskini artıran çeşitli durumlardan bazıları şunlardır:

• İnme, Multiple Skleroz (MS) ve Parkinson Hastalığı gibi nörolojik hastalıklar,
• Yaşlılığa veya uzun süre yatmaya bağlı kas erimesi,
• Görme ile ilişkili bozukluklar,
• Eklem pozisyon hissi gibi duyularda azalma

Denge Egzersizleri

Bu yazımızda; ayakta durma ve yürüme dengesini geliştirmeye yönelik temel egzersizleri sizlerle paylaşıyoruz. Denge egzersizlerini kolaydan zora doğru 5 seviyeye ayırdık. En kolay seviyeden başlayıp hareketlerde ustalaştıkça daha zor seviyelere geçebilirsiniz.

Uyarı: Bu egzersizler denge kaybı yaşayan kişilerde düşme riskini artırabilir. Bu nedenle egzersizler sırasında destek alabileceğiniz sağlam bir yüzey bulmanız önemlidir. İleri denge kaybı yaşayan kişiler, egzersiz sırasında mutlaka bir yakınından destek almalıdır. Buradaki her egzersiz sizin için uygun olmayabilir. Size en uygun denge egzersizlerini öğrenmek için fizik tedavi ve rehabilitasyon hekimine veya fizyoterapistinize danışabilirsiniz.

Denge Egzersizleri – 1. Seviye

1A – Tezgâh veya masa gibi destek alabileceğiniz bir yerin yanında ayakta durun. Gerek duyarsanız elinizi destek için kullanabilirsiniz. İki ayağınızı tamamen birbirine yaklaştırın ve doğruca karşıya bakın. Mümkün olduğunca elinizle destek almadan 30 saniye durmaya çalışın. Bu hareketi 3 tekrarlı yapabilirsiniz.

1B – Ayaklarınızı tamamen birleştirin ve ellerinizi belinize yerleştirin. Bu pozisyonu 30 saniye korumaya çalışın. Bu hareketi 3 tekrarlı yapabilirsiniz.

1C – Tezgâh veya masa gibi bir yerin yanında ayakta durun. Destek alma ihtiyacınız olursa elinizi masaya koyabilirsiniz. Ayaklarınızı; bir ayağınızın parmakları, diğerinin yarısı hizasına gelecek şekilde ve bitişik olarak yerleştirin. Bu pozisyonu 30 saniye koruyun. Hareketi 3 kez tekrar edin.

1D – Tezgâh veya masa gibi bir yerin yanında ayakta durun. Destek için elinizi masanın üzerine koyabilirsiniz. Ayaklarınızı; bir ayağınızın parmakları diğer ayağınızın topuğuna değecek şekilde yerleştirin. Bu pozisyonu 30 saniye koruyun ve 3 kez tekrar edin.

Denge Egzersizleri – 2. Seviye

2A – Ayaklarınızı yan yana birleştirin ve ayakta durun. Ellerinizi öne omuz hizasına dek kaldırın. Bu pozisyonu 30 saniye korumaya çalışın. Hareketi 3 kez tekrar edin.

2B – Ayaklarınızı; bir ayağınızın parmakları, diğerinin yarısı hizasına gelecek şekilde ve bitişik olarak yerleştirin. Ellerinizi belinize koyun ve başınız dik olarak karşıya bakın. Bu pozisyonu 30 saniye korumaya çalışın. Hareketi 3 kez tekrar edin.

2C – Ayaklarınızı; bir ayağınızın parmakları, diğerinin yarısı hizasına gelecek şekilde ve bitişik olarak yerleştirin. Başınız dik olarak karşıya bakın. Bu pozisyonu 30 saniye korumaya çalışın. 3 kez tekrar edin.

2D – Ayaklarınızı; bir ayağınızın parmakları diğer ayağınızın topuğuna değecek şekilde yerleştirin. Ellerinizi belinize koyun ve başınız dik olarak karşıya bakın. Bu pozisyonu 30 saniye korumaya çalışın. Hareketi 3 kez tekrar edin.

2E – Tezgâh veya masa gibi bir yerin yanında ayakta durun. Elinizi destek için masanın üzerine koyabilirsiniz. Tek ayak üstünde durmaya çalışın ve başınız dik olarak karşıya bakın. Bu pozisyonu 30 saniye koruyun. Hareketi 3 kez tekrar edebilirsiniz.

Denge Egzersizleri – 3. Seviye

3A – Ayaklarınız yan yana ve bitişik olacak şekilde ayakta durun. Bir gözünüzü kapatın ve bu pozisyonu 30 saniye korumaya çalışın.

3B – Ayaklarınız yan yana olacak şekilde ayakta durun. Küçük bir topu duvara doğru fırlatın. Bu hareketi 5 kez tekrar edin.

3C – Ayaklarınızı; bir ayağınızın parmakları, diğerinin yarısı hizasına gelecek şekilde ve bitişik olarak yerleştirin. Başınız dik olarak karşıya bakın ve ellerinizi öne omuz hizasına dek kaldırın. Bu pozisyonu 30 saniye korumaya çalışın.

3D – Ayaklarınızı; bir ayağınızın parmakları diğer ayağınızın topuğuna değecek şekilde yerleştirin. Ayaklarınızı hareket ettirmeden ağırlığınızı yavaşça önce öndeki ayağa, sonra arkadaki ayağa doğru verin. Bu hareketi 5 kez tekrar edin.

3E – Ayaklarınızı; bir ayağınızın parmakları diğer ayağınızın topuğuna değecek şekilde yerleştirin. Ellerinizi öne omuz hizasına dek kaldırın ve başınız dik olarak karşıya bakın. Bu pozisyonu 30 saniye korumaya çalışın.

3F – Tek ayak üstünde durun ve bu sırada başınız dik olarak karşıya bakın. Bu pozisyonu 20 saniye korumaya çalışın. Hareketi diğer ayağınızla da tekrarlayın.

3G – Tezgâh veya masa gibi bir yerin yanında ayakta durun. Elinizi destek için yüzeyin üzerine koyun. Başınız dik olarak karşıya bakın. Ağırlığınızı topuklarınıza verin, her iki ayakucunu yerden kaldırın. Topuklarınız üzerinde öne doğru 10 adım atın. 3 kez tekrar edin.

3H – Tezgâh veya masa gibi bir yerin yanında ayakta durun. Elinizi destek için yüzeyin üzerine koyun. Başınız dik olarak karşıya bakın. Parmak uçlarına basarak öne doğru 10 adım atın. 3 kez tekrar edin.

3I – Tezgâh veya masa gibi bir yerin yanında ayakta durun. Elinizi destek için yüzeyin üzerine koyun. Başınız dik olarak karşıya bakın. Ayaklarınızı; bir ayağınızın parmakları diğer ayağınızın topuğuna değecek şekilde yerleştirin ve önce öne doğru sonra geriye doğru 10 adım atın. 3 kez tekrar edin.

Denge Egzersizleri – 4. Seviye

4A – Ayaklarınız yan yana ve bitişik olacak şekilde bir yastık üzerinde ayakta durun. Bu sırada tek gözünüzü kapatın. Bu pozisyonu 30 saniye korumaya çalışın.

4B – Ayaklarınız yan yana olacak şekilde bir yastık üzerinde ayakta durun. Küçük bir topu duvara doğru fırlatın. 5 kez tekrar edin.

4C – Ayaklarınızı; bir ayağınızın parmakları, diğerinin yarısına gelecek şekilde yerleştirin. Başınız dik olarak karşıya bakın ve tek gözünüzü kapatın. Bu pozisyonu 30 saniye korumaya çalışın.

4D – Ayaklarınızı; bir ayağınızın parmakları, diğerinin yarısına gelecek şekilde yerleştirin. Küçük bir topu duvara doğru fırlatın. 5 kez tekrar edin.

4E – Ayaklarınızı; bir ayağınızın parmakları diğer ayağınızın topuğuna değecek şekilde yerleştirin. Bir gözünüzü kapatın ve bu pozisyonu 30 saniye korumaya çalışın.

4F – Tek ayak üstünde durun ve başınız dik olarak karşıya bakın. Bu sırada ellerinizi öne omuz hizasına dek kaldırın. Bu pozisyonu 30 saniye korumaya çalışın.

4G – Ağırlığınızı topuklarınıza verin, her iki ayakucunu yerden kaldırın. Topuklarınız üzerinde öne doğru 10 adım atın. 3 kez tekrar edin.

4H – Başınız dik olarak karşıya bakın. Parmak uçlarına basarak öne doğru 10 adım atın. 3 kez tekrar edin.

4I – Ayaklarınızı; bir ayağınızın parmakları diğer ayağınızın topuğuna değecek şekilde yerleştirin. Başınız dik olarak karşıya bakın ve önce öne doğru sonra geriye doğru 10 adım atın.

Denge Egzersizleri – 5. Seviye

5A – Bir yastık üzerinde, ayaklarınızı bir ayağınızın parmakları, diğerinin yarısına gelecek şekilde yerleştirin. Bir gözünüzü kapatın ve bu pozisyonu 30 saniye korumaya çalışın.

5B – Bir yastık üzerinde, ayaklarınızı bir ayağınızın parmakları, diğerinin yarısına gelecek şekilde yerleştirin. Küçük bir topu duvara doğru fırlatın. 5 kez tekrar edin.

5C – Bir yastık üzerinde, ayaklarınızı bir ayağınızın parmakları diğer ayağınızın topuğuna değecek şekilde yerleştirin. Küçük bir topu duvara doğru fırlatın. 5 kez tekrar edin.

5D – Bir yastık üzerinde tek ayak üstünde durun ve başınız dik olarak karşıya bakın. Bu sırada tek gözünüzü kapatın. Bu pozisyonu 30 saniye korumaya çalışın.

5E – Bir yastık üzerinde tek ayak üstünde durun. Küçük bir topu duvara doğru fırlatın. Hareketi 5 kez tekrar edin.

5F – Ayaklarınızı; bir ayağınızın parmakları diğer ayağınızın topuğuna değecek şekilde yerleştirin. Başınız dik olarak karşıya bakın ve önce öne doğru sonra geriye doğru 20 adım atın. 3 kez tekrar edin.

İlginizi Çekebilir : “İnmeli Hastalarda Denge Bozukluğu“