Skolyoz egzersizleri, skolyoz tedavisinde önemli bir yere sahiptir. Skolyoz tedavisinde egzersiz, korseleme veya ameliyat seçenekleri gündeme gelebilir. Uygulanan tedavi ameliyat veya korseleme olsa dahi iyileşmeyi desteklemek amacı ile tedaviye skolyoz egzersizleri de eklenir.
Skolyoz, omurganın 3 boyutlu eğriliğidir. Skolyozlu omurga sağa ya da sola doğru eğrilik ve dönme hareketi yapar ve C veya S harfine benzer şekilde kıvrılabilir. Skolyoz en sık çocuklar ve gençlerde görülse de yetişkin yaşlarda da fark edilebilir.
Skolyoz tedavisi için izlem, egzersiz, fizik tedavi, skolyoz korsesi kullanımı ve ameliyat seçenekleri mevcuttur. Skolyoz tedavisinde hangi yöntemin seçileceği hastanın yaşına, eğriliğin tipine ve derecesine bağlıdır. Skolyoz egzersizleri, skolyoz tedavisinde önemli bir yere sahiptir.
Bu yazımızda evde bile uygulayabileceğiniz basit ama etkili skolyoz egzersizlerini sizlerle paylaşacağız.
İçindekiler
Skolyozda Egzersiz Tedavisi
Skolyozda egzersiz tedavisi tüm tedavi seçeneklerinde mutlaka yer almalıdır. Egzersizler, korse uygulaması ve ameliyat gibi tedavi yöntemlerinin başarısı için de gereklidir. Skolyoz egzersizleri karın ve bel kaslarını güçlendirmeyi, pozisyon hissini geliştirmeyi ve duruşu düzeltmeyi amaçlar.
Skolyoz egzersizleri omurga eğriliğine göre ve kişiye özel olarak planlanmalıdır. Omurga eğriliğinin şekline göre bazı kasların esnetilmesi, bazı kasların ise güçlendirilmesi üzerinde daha fazla durulması gerekebilir.
Skolyoz egzersizleri bilinçli bir şekilde ve doğru teknikle yapılmalıdır. Egzersizler sırasında omurgayı aşırı strese maruz bırakmaktan kaçınılmalıdır. Bu nedenle skolyozu olan hastaların fizik tedavi ve rehabilitasyon uzman doktoru kontrolünde ve fizyoterapist eşliğinde egzersizlerini öğrenmesi en doğrusudur.
20 Dereceden Daha Hafif Skolyozlarda Egzersiz:
20 dereceden daha hafif skolyozlar, dışarıdan bakıldığında fark edilmeyebilir. Bu gruptaki hafif skolyozların ortalama 6 ayda bir kontrolü gerekmektedir. Ancak bu durum kontrol süresine kadar yapılacak hiçbir şey olmadığı anlamına gelmez.
Hafif skolyozların tedavisinde, skolyoz egzersizleri başlıca tedavi yöntemdir. Düzenli egzersiz yapmak hastalığın seyrini etkileyebilir ve kişinin yaşam konforunu arttırabilir. Skolyoz tespit edildiğinde egzersizlere en kısa zamanda başlanmalıdır.
20-40 Derece Arasındaki Skolyozlarda Egzersiz:
20-40 derece arasındaki skolyozlarda kemik gelişmesi devam ediyorsa uzman doktor tarafından reçetelenmiş skolyoz korsesi kullanımı gerekebilir. Korse kullanan kişilerin egzersiz yapması da çok önemlidir. Skolyoz egzersizleri, korse tedavisinin başarısını etkiler.
40 Derece Üzerindeki Skolyozlarda Egzersiz:
40 derece üzerinde skolyozu olan bireylerde ameliyat seçenekleri öne çıkmaktadır. Esas tedavi olarak ameliyat gerekse bile kişinin normal günlük yaşama dönebilmesi için belirli bir egzersiz programına uymasında yarar vardır.
Skolyozda Doğru Duruş Eğitimi
Skolyoz egzersizleri duruş eğitimi ile başlar. Skolyozun en sık karşılaşıldığı yaş grubu olan çocuk ve gençlerde duruş bozuklukları sık görülmektedir. Çocuklar otururken kambur durmakta ya da masaya gövdelerinin bir yanı üzerinde yaslanarak sağlıksız bir pozisyonda ders çalışabilmektedirler.
Ayrıca ayakta dururken ağırlığı ayaklara dengeli paylaştırmak yerine bir bacağa fazla yük verip gövdeyi eğmek de sık görülen duruş bozukluklarındandır.
Elbette otururken, ayakta dururken ya da yatarken hep aynı pozisyonda kalınamaz. Doğru duruş hakkında bazı standartlar olsa da çok uzun süre sabit pozisyonda kalmamak önerilir. 30-40 dakika aralarla biraz yürümek ve esneme hareketleri yapmak hem eklem hem omurga sağlığı için gereklidir.
Sık Yapılan Yanlışlar
- Ayakta dururken beli fazlaca çukurlaştırmak, sırt kamburluğunu arttırarak durmak veya baş fazlaca öne doğru eğik durmak
- Otururken omuzları düşürüp kamburlaşmak ya da beli fazlaca çukurlaştırmak
- Baş öne eğilmiş halde uzun süre telefonda mesajlaşmak
- Sırt çantasını tek omuza asarak taşımak
- Çok ağır yükleri kaldırmak ve taşımak
Yanlış duruş alışkanlığı skolyoza yol açan bir faktör değildir. Fakat skolyozun ilerlemesini kolaylaştırabilir ve ağrıya neden olabilir.
Evde Uygulanabilecek Skolyoz Egzersizleri
Evde uygulanabilecek skolyoz egzersizleri için birkaç örnek hareketi burada tarif ettik. Skolyoz tedavisinde uzman doktor muayenesi ve fizyoterapist eşliğinde yapılacak egzersizler temeldir. Bu hareketler sadece fikir verme amaçlı olup tedaviden küçük bir kesit sunmaktadır.
Bu hareketler her skolyoz hastası için uygun olmayabilir. Skolyozu olan kişilerin vücut ve omurga şekillerinin farkında olmaları kendi kendine yapılabilecek düzeltme egzersizlerini uygulayabilmeleri için gereklidir.
1. Kedi – Deve Egzersizi
Emekleme pozisyonunda dengede iken belinizi çukurlaştırın ve başınızı yukarıya kaldırın. Bu pozisyonda 5 saniye bekledikten sonra derin bir nefes alıp başınızı aşağıya indirin ve sırtınızı kamburlaştırın. Bu pozisyonda da 5 saniye bekledikten sonra ilk pozisyona geri dönün. Hareketin akıcı olmasına özen gösterin. Bu egzersizi 2 set 10 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.
2. Evde Uygulanabilecek Skolyoz Egzersizleri – Üst Sırt Germe Egzersizi
Dizlerinizin üzerinde dengede dururken şekildeki gibi kalçanızı geriye alın ve her iki kolunuzla uzanabildiğiniz kadar öne doğru uzanın. Bu pozisyonda 10 saniye bekleyin ve ardından tekrar dizlerinizin üzerine gelin. Bu egzersizi 1 set 10 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.
3. Köprü Kurma Egzersizi
Ayak tabanlarınız yerde ve dizleriniz bükülü şekilde sırtüstü uzanın. Mümkün olduğunca yavaş ve akıcı bir şekilde kalçanızı yataktan yukarıya doğru kaldırın. Son pozisyonda 5 saniye bekleyin ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket sırasında nefes tutmamaya özen gösterin. Bu egzersizi 1 set 10 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.
4. Evde Uygulanabilecek Skolyoz Egzersizleri – Mekik Egzersizi
Ayak tabanlarınız yerde ve dizleriniz bükülü şekilde sırtüstü uzanın. Ellerinizi dizlerinize doğru kaydırarak baş ve üst gövdenizi yavaşça kaldırın. Bu hareket sırasında boynunuzu öne doğru fazla eğmemeye ve üst gövdeyi aşırı kaldırmamaya özen gösterin (kürek kemiklerinizin alt ucu yatakta kalmalı). Bu egzersizi 1 set 10 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.
5. Tek Kol Uzatma Egzersizi
Emekleme pozisyonunda dengede iken bir kolunuzu öne doğru uzatın ve 5 saniye bekleyin. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareket sırasında omurganın düzgünlüğünü korumaya özen gösterin. Bu hareketi her iki kol için 1 set ve 10 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.
6. Evde Uygulanabilecek Skolyoz Egzersizleri – Tek Bacak Uzatma Egzersizi
Emekleme pozisyonunda dengede iken bir bacağınızı arkaya doğru uzatın ve 5 saniye bekleyin. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareket sırasında omurganın düzgünlüğünü korumaya özen gösterin! Bu hareketi her iki bacak için 1 set ve 10 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.
7. Çapraz Kol ve Bacak Uzatma Egzersizi
Emekleme pozisyonunda dengede iken bir kolunuzu ve çapraz bacağınızı aynı anda uzatın. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareket sırasında omurganın düzgünlüğünü korumaya özen gösterin! Bu hareketi her iki taraf için 1 set ve 10 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.
Diğer Öneriler
- Yüzme, skolyozlu hastalara önerilen yararlı bir spordur. Ancak yarışmalarda mücadele edecek ölçüde yoğun bir yüzme antrenman programına kontrolsüzce girilirse skolyoz için yararı azalabilir hatta zararlı olabilir.
- Diğer kişilerle yakın temas ve mücadele içeren güreş, kick-box gibi sporlar da skolyoz için uygun kabul edilmeyen sportif aktivitelerdir.
- Asfalt, beton gibi sert zeminlerde uzun mesafe koşmak da skolyozu olan bireylere önerilmemektedir.
