--- title: "Kemik Erimesi Riskini 5 Adımda Azalt" description: "Kemik erimesi (osteoporoz), kemiğin mineral içeriğinin azalması ve kırılganlığının artmasıdır. Detaylı bilgi için web sitemizi ziyaret edebilirsiniz." date: 2024-05-08 lastmod: 2026-10-20 author: "Prof. Dr. Engin Çakar" canonical: https://doktorfizik.com/populer-konular/saglikli-yasam/kemik-erimesi-riskini-5-adimda-azalt/ lang: tr-TR --- # Kemik Erimesi Riskini 5 Adımda Azalt **Kemik erimesi (osteoporoz), kemiğin mineral içeriğinin azalması ve kırılganlığının artmasıdır.** Genellikle yaşla birlikte kemik erimesi görülme sıklığı artar. Ancak zayıf ve kırılgan kemiklerin yaşlılığın bir parçası olması gerekmez. **Alabileceğiniz basit önlemlerle kemik erimesini riskinizi azaltabilirsiniz.** *Bu yazımızda, kemik erimesi riskinizi azaltabilecek 5 adımdan bahsedeceğiz :* ## 1. Yeterli Kalsiyum Alımı ![kalsiyum içeren besinler nelerdir](https://doktorfizik.com/wp-content/uploads/2023/03/kalsiyum-iceren-besinler-300x200.webp) **Kalsiyum, kemiklerimizin sert ve yoğun olmasını sağlar.** Kalsiyum seviyeleriniz çok düşükse, vücudunuz gerekli kalsiyumu kemiklerinizden alır. Kalsiyum kaybı ise **kemik erimesine yol açabilir.** Kemiklerinizi sağlıklı tutmak için kalsiyum mineralinden yeterince almak gerekir. 50 yaşından itibaren, kemik kaybını durdurmak için günde yaklaşık 1200 mg kalsiyuma ihtiyaç duyarız. **Kalsiyum içeren gıda kaynakları şunlardır:** - Süt, yoğurt, peynir gibi süt ve süt ürünleri - Pekmez, susam, fındık, fıstık vb. yağlı tohumlar - Yeşil yapraklı sebzeler - Kuru baklagiller - Kurutulmuş meyveler **İlginizi Çekebilir : *“[Kemik Erimesi Nedir? Kimlerde Olur? Ne Yapmalı?](https://doktorfizik.com/agri/kemik-erimesi-nedir-kimlerde-olur-ne-yapmali/)“*** ## 2. D Vitamini ![d vitamini içeren besinler nelerdir](https://doktorfizik.com/wp-content/uploads/2023/03/d-vitamini-iceren-besinler-300x200.webp) D vitamini, kalsiyum ile birlikte çalışır. Besinlerden kalsiyumu emebilmek için D vitaminine ihtiyaç duyarız. **D vitamini eksikliği, kemikleri zayıflatır ve vücudun yeni kemik oluşturmasını engeller.** D vitamini seviyenizi öğrenmek için bir kan tahlili yaptırabilirsiniz. Yetişkinlerde normal D vitamini seviyesi 20 ng/mL’ye eşit veya daha fazladır. Bu seviyenin 12 ng/mL’den az olması D vitamini eksikliğiniz olduğu anlamına gelir. **D vitamini almanın en iyi yollarından biri güneş ışığıdır.** Ancak pek çoğumuz güneşli saatleri kapalı ofis ve iş yerlerinde geçirmekteyiz. D vitamini almanın diğer yolu ise besinlerdir. **D vitamini bakımından zengin besinler şunlardır:** - Somon balığı, ton balığı, alabalık ve uskumru gibi yağlı balıklar - İnek sütü - Yumurta D vitamini eksikliği yaşayan kişilere vitamin takviyeleri önerilebilir. **Ancak bir takviye kullanmadan önce mutlaka doktora başvurmanız gerekir.** D vitamini fazla kullanımı toksik etki yapabilir. **İlginizi Çekebilir:** Diz Ağrısı Neden Olur? ## 3. Düzenli Egzersiz Yapmak ![kemik erimesi için egzersizler](https://doktorfizik.com/wp-content/uploads/2023/01/ayakta-kalca-egzersizi.webp) Kaynak: [wikihow.health](https://www.wikihow.health/Strengthen-Hips-with-Exercise) Düzenli egzersiz yaptığımızda kaslarımız gibi kemiklerimiz de güçlenir. **Egzersiz yapmak kemik erimesini önlemeye yardımcı olur.** Haftada 150 dakika (3 gün \* 50 dk veya 5 gün \* 30 dk) egzersiz yapmak önerilir. Kemiklerimiz üzerine yük verdikçe güçlenir. **Dolayısı ile vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler kemik gelişimi için etkilidir:** - Koşma - Yürüme - Dans - Merdiven Çıkma - Kuvvetlendirme Egzersizleri (dambıl, egzersiz bandı, kürek çekme vb.) **Okumaya Devam Edin : *“[Kemik Erimesi Egzersizleri – Osteoporoz Egzersizleri](https://doktorfizik.com/populer-konular/saglikli-yasam/kemik-erimesi-egzersizleri-osteoporoz-egzersizleri/)“*** ## 4. Şeker Kullanımını Azaltmak **![şeker kullanımını azaltarak kemik erimesi riskini azaltabilirsiniz](https://doktorfizik.com/wp-content/uploads/2023/03/seker-kullanimi-300x172.webp)** **Çok fazla şeker kullanmak kemik sağlığına zarar verir.** Fazla şeker kullanımı; kemik güçlendirici kalsiyum ve magnezyumun idrar yolu ile dışarı atılmasına neden olur. Ayrıca bağırsaklarınızın yeterli miktarda kalsiyum almasını engeller. ## 5. Sigarayı Bırakmak **![Sigara kullanımı kemik erimesi için önemli bir risk faktörüdür.](https://doktorfizik.com/wp-content/uploads/2023/03/sigarayi-birakin-300x169.webp)** **Sigara kullanımı kemik erimesi için önemli bir risk faktörüdür.** Tütünün içindeki nikotin ve diğer kimyasallar, kemik oluşumu sağlayan hücrelerin üretimini yavaşlatır. Ayrıca kemiklere kan akışını da engeller. Kemik erimesi riskinizi azaltmak için sigarayı derhal bırakmalısınız. **Okumaya Devam Edin:** [Kemik Erimesine (Osteoporoz) Neden Olan 5 Sebep](https://doktorfizik.com/populer-konular/saglikli-yasam/kemik-erimesine-osteoporoz-neden-olan-5-sebep/) *Bu makale*[*Prof. Dr. Engin Çakar*](https://doktorfizik.com/prof-dr-engin-cakar/)*tarafından hazırlanmış ve onaylanmıştır.* ##### **Refarans: *[webmd.com](https://www.webmd.com/osteoporosis/ss/slideshow-boost-bone-health)***