--- title: "Ayakta Durma Dengesi Egzersizleri" description: "Ayakta durma dengesi egzersizleri oturma dengesi egzersizlerinden daha zordur. Bu egzersizleri yaparken düşmemek için çok dikkatli olmak gerekir. İnme ve" date: 2019-05-28 lastmod: 2020-11-03 author: "Uzman Doktor Deniz Doğan" canonical: https://doktorfizik.com/inme/ayakta-durma-dengesi-egzersizleri/ lang: tr-TR --- # Ayakta Durma Dengesi Egzersizleri Ayakta durma dengesi egzersizleri oturma dengesi egzersizlerinden daha zordur. Bu egzersizleri yaparken düşmemek için çok dikkatli olmak gerekir. [İnme](https://doktorfizik.com/tedaviler/inme-felc-tedavisi-rehabilitasyonu/) ve [beyin hasarı](https://doktorfizik.com/hastaliklar/beyin-hasari/) geçirmiş hastalar kendileri için uygun olan egzersizleri doktorları veya fizyoterapistlerine danışmalıdır. Ayakta durma dengesi egzersizleri ilk defa uygulanırken fizyoterapist eşliğinde öğrenilmelidir. Yeterli güvenlik ve doğrulukta yapıldığı görüldükten sonra, fizyoterapistinizin de onayı ile kendi kendinize veya yakınınızla devam edebilirsiniz. Buradaki hareketlerin her biri 10 tekrar uygulanabilir. İlk denemelerde ayakta dururken ağır bir sandalye veya tezgah gibi sağlam bir yüzeye tutunarak destek almak gerekebilir. Terapist ya da yakınınız dengenizi korumanız için yardım edebilir. Örneğin zayıf dizin bükülmesini önlemek için destek verebilir. Ancak bunu yaparken diz kapağına direkt olarak baskı uygulayıp dizin geriye bükülmesine (hiperekstansiyonuna) izin verilmemelidir. ## Eller Kenetli Olarak Ayağa Kalkma [![Ayakta Durma Dengesi Egzersizleri](https://doktorfizik.com/wp-content/uploads/2019/04/IMG-20190514-WA0028-e1557851236610-300x225.jpg.webp)](https://doktorfizik.com/wp-content/uploads/2019/04/IMG-20190514-WA0028-e1557851258791.jpg) [![Ayakta Durma Dengesi Egzersizleri – IMG 20190514 WA0027 e1557851331909](https://doktorfizik.com/wp-content/uploads/2019/05/IMG-20190514-WA0027-e1557851331909-300x225.jpg.webp)](https://doktorfizik.com/wp-content/uploads/2019/05/IMG-20190514-WA0027-e1557851352418.jpg) Ellerinizi birbirine kenetleyin ve öne doğru uzanın. Kalçalarınızı oturduğunuz yerden kaldırın ve ayağa kalkmaya çalışın. Tam dik olamıyorsanız, kısmen ayağa kalkabiliyorsanız da ilk denemeler için yeterli olabilir. Kontrollü bir şekilde oturma pozisyonuna dönün ve ardından tekrar edin. ## Bir Taraftan Diğerine Ağırlık Aktarımı [![Ayakta Durma Dengesi Egzersizleri – IMG 20190429 WA0022 e1556597934245](https://doktorfizik.com/wp-content/uploads/2019/04/IMG-20190429-WA0022-e1556597934245-225x300.jpg.webp)](https://doktorfizik.com/wp-content/uploads/2019/04/IMG-20190429-WA0022-e1556597955635.jpg) Ayakta dururken vücut ağırlığınızı bir sağ bir sol ayağa aktarın. ## Öne ve Arkaya Ağırlık Aktarımı [![Ayakta Durma Dengesi Egzersizleri – IMG 20190429 WA0027 e1556597680776](https://doktorfizik.com/wp-content/uploads/2019/04/IMG-20190429-WA0027-e1556597680776-226x300.jpg.webp)](https://doktorfizik.com/wp-content/uploads/2019/04/IMG-20190429-WA0027-e1556597730712.jpg) [![Ayakta Durma Dengesi Egzersizleri – IMG 20190429 WA0016 e1556597801550](https://doktorfizik.com/wp-content/uploads/2019/04/IMG-20190429-WA0016-e1556597801550-225x300.jpg.webp)](https://doktorfizik.com/wp-content/uploads/2019/04/IMG-20190429-WA0016-e1556597821365.jpg) Ayakta dururken ağırlığınızı ayak ucuna ve sonra da topuklarınıza verin. Vücut ağırlığınızın iki ayağınıza dengeli bir şekilde dağıldığından emin olun. ## Öne Adım Atma [![Ayakta Durma Dengesi Egzersizleri – IMG 20190429 WA0017 e1556597490413](https://doktorfizik.com/wp-content/uploads/2019/04/IMG-20190429-WA0017-e1556597490413-229x300.jpg.webp)](https://doktorfizik.com/wp-content/uploads/2019/04/IMG-20190429-WA0017-e1556597511566.jpg) Sağlam ayakla öne doğru adım atabilmek için zayıf bacağa yük verebilmeyi öğrenmek gerekir. Bu egzersize başlarken ayaklarınız yan yana olsun. Zayıf ayak yerde iken kuvvetli ayağınızla öne adım atın. Ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Gerekirse yanınızdaki kişi zayıf dizi kilitlemenize yardım edebilir. İhtiyaç duyuyorsanız egzersiz sırasında sabit bir yüzeyden elinizle destek alabilirsiniz. ## Geriye Adım Atma Öne adım atmaya benzer şekilde yapılır. Bu defa kuvvetli ayağınızı geriye götürmeniz gerekir. Ayaklarınız yan yana iken harekete başlayın. Sağlam ayağınızı bir adım geri götürün. Sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. ## Öne ve Geriye Adım Atma Önceki iki egzersizde ustalaştıktan sonra bu egzersizi yapabilirsiniz. Ayaklarınız yerde yan yana iken egzersize başlanır. Sağlam ayağınızı öne götürün. Ardından bir adım geriye götürün. 10 tekrar bitmeden sağlam ayağınızı zayıf ayağın yanına basmayın. ## Yana Adım Atma [![Ayakta Durma Dengesi Egzersizleri – IMG 20190429 WA0021 e1556596994963](https://doktorfizik.com/wp-content/uploads/2019/04/IMG-20190429-WA0021-e1556596994963-300x225.jpg.webp)](https://doktorfizik.com/wp-content/uploads/2019/04/IMG-20190429-WA0021-e1556597016822.jpg) [![Ayakta Durma Dengesi Egzersizleri – IMG 20190429 WA0020 e1556597088463](https://doktorfizik.com/wp-content/uploads/2019/04/IMG-20190429-WA0020-e1556597088463-300x225.jpg.webp)](https://doktorfizik.com/wp-content/uploads/2019/04/IMG-20190429-WA0020-e1556597110352.jpg) Sırayla sağa ve sola yan şekilde bir adım atın. Gerekirse elinizle bir destek yüzeyine tutunabilirsiniz. Yana adım atma egzersizini zorlaştırmak için bir adım yana atıldıktan sonra diğer ayak önden veya arkadan öbür tarafa geçirilerek çapraz yapılabilir. Çapraz adım atma dengeyi zorlayabilir, bu nedenle terapist veya eğitimli bir yardımcı yanınızda hazırken denenmelidir. ## Basamak [![Ayakta Durma Dengesi Egzersizleri – IMG 20190429 WA0030 e1556597205674](https://doktorfizik.com/wp-content/uploads/2019/04/IMG-20190429-WA0030-e1556597205674-300x225.jpg.webp)](https://doktorfizik.com/wp-content/uploads/2019/04/IMG-20190429-WA0030-e1556597227431.jpg) Zayıf ayak yerde iken sağlam ayak bir basamak üzerine götürülür. Değişik yüksekliklerde basamak kullanılarak hareketin zorluğu ayarlanabilir. ## Tek Ayak Üstünde Durma [![Ayakta Durma Dengesi Egzersizleri – IMG 20190429 WA0026 e1556597364524](https://doktorfizik.com/wp-content/uploads/2019/04/IMG-20190429-WA0026-e1556597364524-300x225.jpg.webp)](https://doktorfizik.com/wp-content/uploads/2019/04/IMG-20190429-WA0026-e1556597388206.jpg) Sağlam ayağınızı yerden kaldırarak zayıf ayağınız üzerinde durmaya çalışın. Dayanabildiğiniz kadar uzun süre pozisyonunuzu koruyun. ## Zayıf Bacakla Basamak Çıkma Eğer zayıf bacağın kalça ve dizde dayanıklılığı (stabilitesi) iyi ve yeterince kuvvetlenmişse, zayıf ayağı basamağa koyup ardından diğer ayağı basamağa getirmeye çalışabilirsiniz. Bu hareketi yapmak için zayıf bacaktan güçlü bir itme kuvveti gerekir.