--- title: "Kas Ağrısı İçin Egzersizler" description: "Kas ağrısı egzersizleri kas tutulması, kulunç ağrısı, miyofasiyal ağrı sendromu, fibromiyalji gibi çeşitli sorunların tedavisi için önerilebilir." date: 2023-03-26 lastmod: 2023-03-26 author: "Fizyoterapist Yusuf Sarıçan" canonical: https://doktorfizik.com/egzersizler/kas-agrisi-egzersizleri/ lang: tr-TR --- # Kas Ağrısı İçin Egzersizler **Kas ağrısı egzersizleri kas tutulması, [kulunç ağrısı](https://doktorfizik.com/agri/kulunc-agrisi-neden-olur-nasil-tedavi-edilir/), [miyofasiyal ağrı sendromu](https://doktorfizik.com/agri/kulunc-agrisi-miyofasiyal-agri-sendromu-mas/), [fibromiyalji](https://doktorfizik.com/populer-konular/fibromiyalji/fibromiyalji-ataklari-nedir/) gibi çeşitli sorunların tedavisi için önerilebilir.** Uzun süre yanlış pozisyonda durmak, bedeninizin alışık olmadığı yoğunlukta egzersiz yapmak, yanlış oturma ve yanlış yatma pozisyonuna bağlı olarak boyun, sırt ve bel kaslarınızda ağrı oluşabilir. **Burada yer alan egzersizler kas spazmını ve kas ağrısını azaltmaya yardımcı olur.** ## Kas Ağrısı Egzersizleri Nasıl Yapılır? Burada yer alan her egzersizi 10 tekrarlı şekilde yapabilirsiniz. Her hareketin son noktasında 10 saniye boyunca beklemelisiniz. Egzersizleri günde 1 veya 2 defa uygulayabilirsiniz. Hareketleri daha kolay yapabildiğinizde tekrar sayısını ve sıklığı artırabilirsiniz. ![kas ağrısı için egzersiz önerileri](https://doktorfizik.com/wp-content/uploads/2019/11/Picture2-1.png.webp) 1 – Başınızı omzunuza doğru eğin ve elinizin yardımı ile boyun kaslarınızı esnetin. Bu pozisyonda 10 saniye bekleyin ve ardından gevşeyin. ![duruş egzersizleri](https://doktorfizik.com/wp-content/uploads/2019/11/Picture3-1.png.webp) 2 – Omuzlarınızı yukarı doğru kaldırıp 10’a kadar sayın ve gevşeyin. ![postür egzersizleri](https://doktorfizik.com/wp-content/uploads/2019/11/Picture4-1.png.webp) 3 – Omuzlarınızı yukarı kaldırıp geriye doğru çekerek kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. ![omuz ağrısı için egzersizler](https://doktorfizik.com/wp-content/uploads/2019/11/Picture5-1.png.webp) 4 – Kolunuzu omuz hizasında düz tutarak karşı omuza doğru yaklaştırın, diğer elinizin yardımı ile omuz arka kaslarını esnetin ve bu pozisyonda 10’a kadar sayın. ![sırt ağrısı için egzersiz](https://doktorfizik.com/wp-content/uploads/2019/11/Picture7-1.png.webp) 5 – Sandalyeye oturun. Ellerinizi önde birleştirip ileriye doğru uzanın. Sırt kaslarınızın gerildiğini hissedin ve bu pozisyonda 10 saniye boyunca bekleyin. ![duruş bozukluğu için egzersiz](https://doktorfizik.com/wp-content/uploads/2019/11/Picture8-1.png.webp) 6 – Sandalyeye oturun. Kollarınızı geriye doğru alarak esneyin ve göğüs kaslarınızı gerin. ![Kas Ağrısı İçin Egzersizler](https://doktorfizik.com/wp-content/uploads/2019/11/Picture9-1-300x131.png.webp) 7 – Sırtüstü yatın. Bir kolunuzu düz olarak kaldırın ve diğer kolunuzun yardımı ile geriye doğru itip omuz alt grup kaslarını gerin. Omuz ağrınız mevcutsa bu hareketi omuz ağrınızı artırmayacak seviyede yapmalısınız. ![Kas Ağrısı İçin Egzersizler – Picture10 1](https://doktorfizik.com/wp-content/uploads/2019/11/Picture10-1-300x218.png.webp) 8 – Sandalyeye oturun ve kolunuzu masa üzerine koyun. Masada ileriye doğru uzanarak omuz kapsülü ve alt grup kaslarını gerin. ![Kas Ağrısı İçin Egzersizler – Picture11](https://doktorfizik.com/wp-content/uploads/2019/11/Picture11.png.webp) 9 – Ellerinizi burun hizasında birleştirin ve birbirine doğru itin. Bu pozisyonda 10’a kadar sayın. Hareket sırasında omuzlarınızı kaldırmayın, rahat pozisyonda bırakın. ![Kas Ağrısı İçin Egzersizler – Picture12](https://doktorfizik.com/wp-content/uploads/2019/11/Picture12.png.webp) 10 – Ellerinizi burun hizasında birleştirin ve tüm gücünüzle çekin. Son noktada 10’a kadar sayın ve gevşeyin. ### Uyarı Bu egzersizlerin amacı kaslarınızı esnetmek, güçlendirmek ve eklem tutukluğunu açmaktır. **Burada yer alan her egzersiz sizin için uygun olmayabilir.** Kendinize uygun tedavi programı için fizik tedavi ve rehabilitasyon hekimine veya fizyoterapistinize danışabilirsiniz. ### Bunlar da İlginizi Çekebilir : - [Duruş Bozukluğu Nasıl Tedavi Edilir?](https://doktorfizik.com/populer-konular/skolyoz/durus-bozuklugu-nasil-tedavi-edilir/) - [Duruş Bozukluğu için Egzersiz Programı](https://doktorfizik.com/egzersizler/durus-bozuklugu-icin-egzersiz-programi/) - [Bel Tutulması | Akut Bel Ağrısı](https://doktorfizik.com/egzersizler/durus-bozuklugu-icin-egzersiz-programi/) - [Kas Spazmı için Etkili ve Doğal 12 Kas Gevşetici](https://doktorfizik.com/populer-konular/ilaclar/kas-spazmlari-icin-12-dogal-kas-gevsetici/)